Om du vill gå ner i vikt eller bara må bättre överlag handlar det om att äta mindre och röra på sig mer. Men det finns mer i bilden än att enbart minska ditt kaloriintag. Alla livsmedel har ett så kallat glykemiskt index, ett mått på hur snabbt kroppen bryter ner maten till blodsocker.
Livsmedel med högt glykemiskt index metaboliseras snabbt, vilket gör att du snart blir hungrig igen och att kroppen lättare lagrar överskottet som fett. Livsmedel med lågt glykemiskt index bearbetas däremot långsamt – kroppen hinner använda energin istället för att lagra den, och du känner dig mätt mycket längre.
En bra tumregel när det gäller bröd är att fullkorn slår vitt. Soja- och linfröbröd, grovt vetebread, rågbröd och pumpernickel bryts alla ner långsamt. Det beror på att de består av mer råa och komplexa kolhydrater som kroppen behöver arbeta aktivt för att sönderdela.
Vitt bröd innehåller däremot mer raffinerade, enkla kolhydrater som tas upp snabbt i blodet, ger en kortvarig energitopp och sedan lagras som fett.
Nästan alla grönsaker metaboliseras långsamt. De består av komplexa kolhydrater på samma sätt som grova bröd, vilket innebär att kroppen bränner dem i lugn takt. Resultatet blir att du känner dig mätt längre samtidigt som du får i dig färre kalorier.
De enda grönsaker som utgör undantag är pumpa och palsternacka, som har ett högre glykemiskt index. Allt annat – morötter, paprika, lök, broccoli och bladgrönt – är helt fritt fram att äta.
Frukter innehåller fler enkla kolhydrater i form av naturliga sockerarter än grönsaker gör, men de metaboliseras ändå relativt långsamt tack vare sitt fiberinnehåll. Det finns dock några fler undantag hos frukt än hos grönsaker.
En enkel princip att följa: ju sötare frukten är, desto snabbare bryter kroppen ner den. Mango metaboliseras exempelvis snabbare än jordgubbar, och vattenmelon snabbare än båda två. Bär, äpplen och päron är därför oftast ett bättre val om du vill hålla blodsockret stabilt.
När det gäller kolhydrater gäller samma tema som med bröd – ju mer fullkorn, desto bättre. Fullkornspasta tar längre tid att smälta än vanlig vit pasta, och brunt ris ger en jämnare energi än vitt ris. Nötter är utmärkta mellanmål eftersom de innehåller naturliga fetter och tar lång tid att metabolisera. Saltkringlor och munkar hör däremot till de snabba alternativen som snabbt höjer blodsockret.
Som allmän regel kan du titta på hur bearbetad en vara är. Ju längre bort den är från sin råvara, desto snabbare metaboliseras den troligen. Det finns förstås undantag, men den här regeln täcker de flesta livsmedel du möter i vardagen – och gör det lättare att välja mat som håller dig mätt, energifylld och på rätt spår mot dina hälsomål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online