Övningar för att bygga upp till en gymnastikbro

Inom gymnastiken är bron ett förstadium till bakåtböjningen. I en bro börjar du liggande på golvet och trycker dig uppåt så att ryggen böjs och lyfts från marken, vilket formar en bro. Vid en bakåtböjning börjar du däremot stående och böjer dig bakåt ner i en bro. Genom att stärka din överkropp och förbättra din flexibilitet kan du bygga upp till en bro och samtidigt utveckla den rörlighet som du så småningom behöver för att kunna utföra en bakåtböjning.

Flexibilitetsövningar

Cobra-posen

För att öka din flexibilitet kan du prova Cobra-posen. Ligg på magen med händerna mot golvet framför dig och benen utsträckta bakom dig. Tryck sedan upp överkroppen från golvet medan du böjer den bakåt.

Gungbrädan

När du har bemästrat Cobran kan du gå vidare till gungbrädan. Ligg på magen med böjda knän och greppa dina anklar med händerna. Gunga fram och tillbaka i denna position och se till att lyfta överkroppen och därefter höfterna så högt från golvet som möjligt.

Rygg- och bålövningar

Rysk vridning

Konditionera rygg och bål genom att göra ryska vridningar. Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Håll en träningsboll och lyft överkroppen från golvet till cirka 45 graders vinkel mot golvet. När du nått den upprätta positionen vrider du långsamt åt vänster och sedan åt höger.

Vridning i pike-position

Sätt dig därefter i en pike-position och se till att du endast böjer vid höfterna. Håll en träningsboll med båda händerna och sträck ut den rakt framför dig. Vrid långsamt åt vardera sida, men undvik att röra dig för snabbt eller att svanka under rörelsen.

Armar och ben

Du behöver en stark bröstkorg samt vältränade axlar och armar för att kunna bära din kroppsvikt i en bakåtböjning. Gör därför armhävningar och chins regelbundet, och öka antalet repetitioner och intensiteten allteftersom du blir starkare.

För att stärka benen kan du kombinera knäböj och utfall. Öka svårighetsgraden genom att hålla i vikter när du utför övningarna.

Bygg upp stegvis till bron

Börja med att ligga på ryggen med böjda knän och fötterna mot golvet. Lyft höfterna från golvet så högt du kan och upprepa rörelsen fem till tio gånger.

Lifta sedan överkroppen och huvudet från golvet – med höfterna kvar på golvet – för att stärka överkroppen ytterligare.

När musklerna inte längre darrar under dessa rörelser är du redo att gå in i en full bro genom att trycka upp både höfter och överkropp från golvet samtidigt. Att ha en assistent vid ditt första försök kan hjälpa dig att undvika skador och fall.