Kreatin är ett av de mest omdiskuterade kosttillskotten inom idrottsvärlden. Vissa experter hävdar att det knappast har någon effekt alls, medan andra pekar på tydliga fördelar för styrka och muskelmassa. Åter andra varnar för att tillskottet kan vara farligt. Trots den splittrade bilden fortsätter många idrottare att använda kreatin för att öka sin prestation och snabba på muskeluppbyggnaden. Vill du prova själv bör du alltid rådfråga en läkare först och noggrant följa rekommenderade doser.
Kreatin är en aminosyra som finns naturligt i musklerna. Många idrottare upplever att tillskottet ökar deras prestation genom att ge en extra energiboost. Den som tränar styrka använder ofta kreatin eftersom den ökade energin gör det möjligt att träna hårdare och längre, vilket i sin tur leder till större muskeltillväxt.
Kroppen producerar kreatin på egen hand, men det kan också tas upp via kosten, exempelvis genom kött och fisk. Som tillskott säljs kreatin oftast i pulver- eller kapselform, men det finns även i flytande form och i energibars.
När muskler arbetar omvandlar de energi till rörelse vid varje kontraktion. Det sker med hjälp av ett ämne som heter ATP (adenosintrifosfat). Under kontraktionen bryts ATP ner till ADP (adenosindifosfat).
Här kommer kreatinet in i bilden: det hjälper till att omvandla ADP tillbaka till ATP, vilket skapar mer bränsle åt musklerna. Resultatet blir en kort men kraftig energiboost – precis vad en idrottare behöver vid explosiva, korta ansträngningar.
Forskning från University of Michigan visar att kreatin ökar mängden vatten som lagras i musklerna och därmed ökar muskelvolymen. Samtidigt påpekar man att 20 till 30 procent av alla användare inte får någon märkbar nytta av tillskottet.
University of Maryland Medical Center redogör för studier som visar att kreatintillskott kan förbättra styrka och muskelmassa vid högintensiva träningar av kort varaktighet. Experterna understryker dock att bevisläget långt ifrån är entydigt, och att resultaten varierar mellan individer.
University of Maryland listar flera möjliga biverkningar, bland annat muskelsträckningar, muskelbristningar och kramper. En rapport från Rice University lyfter fram samma risker och avråder faktiskt från att använda kreatin överhuvudtaget.
Den största farhågan bland experter är att det saknas långtidsdata om säkerheten, samtidigt som allt fler idrottare fortsätter att ta tillskottet. Flera idrottsorganisationer, däribland NCAA och Healthy Competition Foundation, har därför valt att förbjuda kreatin helt.
University of Illinois rekommenderar att kreatin intas i två faser, vardera omfattande 5 till 7 dagar, för att maximera dess effekt på musklerna:
Enligt University of Illinois är de flesta experter inom sportsmedicin överens om att det är verkningslöst att följa kreatincykeln längre än två månader i sträck, eftersom vinsterna i energi och muskelmassa successivt minskar. De flesta idrottare tar därför flera månaders paus mellan kurserna för att behålla tillskottets fulla effekt.
Kom ihåg: Rådfråga alltid läkare eller legitimerad dietist innan du börjar med kreatin, och följ rekommenderade doser noggrant för att minimera risken för biverkningar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online