Vanliga tränare och idrottare vet att protein spelar en viktig roll för muskelprestanda och återhämtning, men många undrar hur proteindrinkar bäst passar in i kosten. En stillasittande person behöver inte komplettera måltiderna med proteindrinkar – vanlig mat ger gott om kvalitetsprotein. Även en motionär vars främsta mål är hälsa och välbefinnande kan klara sig utan proteintillskott. Däremot kan vissa uthållighetsidrottare, bodybuilders och figurkonkurrenter ha verklig nytta av noggrant tajmade proteindrinkar.
Med det stora utbudet av proteindrinkar på marknaden – hur väljer du rätt? De paketeras oftast som pulver som blandas med vatten, juice, mjölk eller i en smoothie, och kvaliteten varierar mellan olika proteintyper.
Kroppen smälter lättast vassleprotein (vassle), en biprodukt från mjölktillverkning, vilket gör det till en favorit bland bodybuilders och idrottare. När vasslet väl har intagits kan aminosyrorna nå dina muskler så snabbt som inom 20 minuter. Du kan även köpa pulver baserade på ägg, soja (den enda fullvärdiga proteinkällan som är vegetarisk), ris eller hampa. Färdigblandade proteindrycker säljs också i butik, men där betalar du extra för bekvämligheten.
Efter en natts fasta behöver kroppen snabbt ny energi. Tränar du gärna direkt på morgonen kan en proteindrink ge kroppen den bränsle den behöver – särskilt om den blandas med snabbverkande kolhydrater som apelsinjuice – så att du orkar prestera bättre under passet. Att träna på helt tom mage tvingar kroppen att bryta ner muskelmassa som energi, samtidigt som fettförbränningen minskar.
Den klassiska tidpunkten att dricka en proteindrink är direkt efter ett intensivt styrkepass. Styrketräning bygger muskler genom att först skapa små mikrorevor i muskelvävnaden – själva tillväxten sker sedan efteråt, när musklerna reparerar sig. Konsumera 20–40 gram protein så nära träningspasset som möjligt för att stödja muskelsyntesen. Försök att inte vänta längre än 90 minuter med att ge musklerna näring.
Protein kan även hjälpa till med återhämtningen efter uthållighetsträning. En proteindrink med 10–20 gram protein och cirka 50 procent av kalorierna från kolhydrater kan hjälpa musklerna att ladda om sina glykogenlager bättre än en ren kolhydratdryck.
Vissa tränare rekommenderar en proteindrink före träningen, men kom ihåg att du inte får proteinens effekt direkt. Kroppen behöver tid för att bryta ner proteinets beståndsdelar och göra dem tillgängliga. Tar du en drink cirka 30 minuter innan passet har kroppen hunnit bearbeta den vid mitten av – eller strax efter – träningspasset, just när musklerna behöver den mest.
Din aktivitetsnivå och dina träningsmål avgör om du verkligen behöver komplettera kosten med en proteindrink. Kom ihåg att många proteindrycker innehåller mycket kalorier – vissa hela 500 kalorier per portion. Vill du gå ner i vikt genom träning bör du noggrant studera innehållsförteckningen för att undvika onödigt mycket socker och tillsatser.
Kroppen kan som mest utnyttja 40 gram protein per tillfälle – allt utöver detta lagras som fett. Äter du redan en bra och varierad kost rik på protein från riktiga livsmedel behöver du troligen ingen proteindrink alls.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online