Den genomsnittliga kosten i de flesta delar av världen innehåller två till tre gånger den minimimängd protein som krävs för god hälsa. Är du idrottare eller vill öka din muskelmassa kan du behöva upp till cirka 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Överskrider du däremot cirka 1,8 gram per kilo och dag får du troligen i dig för mycket protein.
Utöver sin roll i muskeltillväxt och styrka hjälper protein också till att stärka immunförsvaret, förbättra hudhälsan och påskynda återhämtningen efter skador. Tränar du mycket är det klokt att kontrollera hur mycket protein du faktiskt får i dig under en vanlig dag. Som referens: en genomsnittlig kycklingbröst, en banan och en kopp keso vid samma måltid ger tillsammans hela 67 gram protein – nästan hälften av många människors dagliga behov.
Om du inte får i dig tillräckligt med protein via maten handlar det klassiska valet mellan proteindrycker om soja eller vassle (whey). Är du vegan är soja det självklara alternativet. Annars gäller att sojaprotein tas upp långsammare medan vassle absorberas snabbt – du kan därför dricka sojashake före träning och vassle efteråt, eller kombinera båda i samma shake. Måste du välja, satsa på vassle. Soja innehåller bara mer av två aminosyror: glutamin och arginin. Vassle är dessutom lättare att smälta och ger mer användbart protein.
Det finns även pulver där proteinet kommer från ägg och brunt ris. Äggprotein liknar vassle men passar bättre för dig som är laktosintolerant. Brunt risprotein liknar soja och är ett bra alternativ för dig som är allergisk mot soja. Vissa proteinpulver är berikade med extra glutamin, vilket hjälper musklerna att binda vatten och fungera optimalt under passet – men de flesta pulver innehåller redan mindre mängder naturligt. En del produkter tillsätter ytterligare aminosyror, men i praktiken innehåller de flesta proteinkällor antingen alla essentiella aminosyror eller hjälper kroppen att bilda dem själv.
Kroppen lagrar inte protein, så njurarna måste filtrera ut allt du inte använder varje dag. Viss forskning tyder på att ett alltför högt proteinintag kan orsaka vätskebrist samt öka risken för njursten, gikt, vissa cancerformer och benskörhet. Håll därför ditt intag inom rimliga gränser och anpassa det efter din träningsnivå och kroppsvikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online