Ett starkt immunförsvar byggs upp genom en välbalanserad kost och regelbunden motion. Ät gott om färska frukter och grönsaker, en måttlig mängd kolhydrater och mejeriprodukter, och håll en träningsrutin som passar din ålder och livsstil. Det låter enkelt – men i vardagen kan det vara svårt att äta hälsosamt varje dag, och rutinerna faller ofta bort. För att hålla immunförsvaret i topp eller ge det en extra skjuts kan följande tips göra stor skillnad.
Distribuera dina kosttillskott i mindre doser över dagen. Kroppen kan bara ta upp en viss mängd näring åt gången, så små portioner jämnt fördelade ger bättre effekt.
C-vitamin är en utmärkt immunförstärkare. Med sex portioner frukt per dag får du i dig cirka 200 milligram C-vitamin, vilket kroppen till stor del utnyttjar. Om du kompletterar med kapslar eller tabletter rekommenderas en tablett på morgonen och en senare under dagen – då kan kroppen effektivt ta upp och använda tillskottet.
A-vitamin stimulerar produktionen av antikroppar och fungerar även som antioxidant som bekämpar fria radikaler. Ta tillskotten i små doser, eftersom kroppen själv bildar A-vitamin och för höga nivåer kan vara skadliga. Ett intag på 5 000 IE (internationella enheter) per dag är tillräckligt.
E-vitamin är också en antioxidant och finns naturligt i frön, spannmål och vegetabiliska oljor. Som tillskott behöver du inte mer än 400 milligram per dag. Har du en aktiv livsstil och en bra kost räcker oftast högst 100 milligram.
Vissa örter kan förbättra immunförsvarets prestation. Tillsätt exempelvis krasse, salvia, oregano, persilja, rosmarin, ingefära och fänkål i dina rätter. Att krydda maten med färska eller torkade örter är ett naturligt och gott sätt att stärka kroppens försvar.
Lägg gärna färsk vitlök till din kost. Vitlök är antioxidantrik och hjälper kroppen att bekämpa infektioner. Kapslar med vitlöksextrakt är dessutom både mindre effektiva och dyrare än den färska varianten.
Tomater innehåller lykopen – antioxidanter som stimulerar immunförsvaret. De har med rätta fått titeln "superfood", alltså livsmedel med högt näringsvärde och rikligt med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Även mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål räknas som superfoods, liksom avokado, pumpa, gröna bönor och sojabönor. Komplettera gärna med mörkfärgade bär som blåbär, hallon och tranbär.
Bioflavonoider finns i de färgade delarna av frukter, grönsaker, spannmål och blommor. Livsmedel med högt innehåll har antiinflammatoriska, antivirala, antiallergiska och till och med cancerförebyggande egenskaper. Bioflavonoider är inte vitaminer i sig, men samverkar med dem för att ge immunförsvaret extra kraft. Citrusfrukter som mango, apelsin och citron är utmärkta källor, liksom druvor, vinbär, aprikoser, körsbär och honungsmelon.
Ett bra multivitamin, tillsammans med extra tillskott av A-, C- och E-vitamin, ger ditt immunförsvar additional kraft att stå emot förkylningar, influensa och andra virus- och bakterieinfektioner. Kom ihåg dock att inget tillskott kan ersätta en välbalanserad kost. Fyll tallriken med fler superfoods och lyft smakerna med färska örter – så bygger du ett starkt försvar som håller hela året.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online