Att följa Dietary Guidelines for Americans – de officiella kostriktlinjerna i USA – kan förbättra din hälsa och minska risken för kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, diabetes, benskörhet och vissa cancerformer. Enligt Health.gov hänger de vanligaste orsakerna till sjuklighet och dödlighet i USA nära samman med en ohälsosam kost. Riktlinjerna ges ut gemensamt av det amerikanska hälsodepartementet (Department of Health and Human Services) och jordbruksdepartementet (Department of Agriculture).
Många människor får i sig betydligt fler kalorier än de behöver. Välj därför livsmedel med högt näringsvärde men lågt till måttligt kaloriinnehåll. Exempel på näringsrika men kalorisnåla livsmedel är frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, fettsnåla mejeriprodukter och magert kött.
Se till att din kost innehåller tillräckligt med kalcium, kalium, fiber, magnesium samt vitamin A (i form av karotenoider), C och E. Mjölk, yoghurt och ost är rika källor till kalcium. Frukt bidrar med kalium, fiber och C-vitamin, medan gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål är fulla av magnesium, karotenoider och E-vitamin.
Får du i dig för mycket mättat fett, transfetter, kolesterol och tillsatt socker ökar risken för flera folksjukdomar. Mättat fett finns framför allt i animaliska produkter som smör, ost och fetare köttstycken, medan transfetter ofta finns i friterad mat och industriellt bakade varor. Tillsatta sockerarter förekommer dessutom i stora mängder i många bearbetade produkter – läskedrycker är en av de största bovarna.
Lägg upp din tallrik kring mörkgröna grönsaker, orange grönsaker som morötter och sötpotatis, baljväxter, färsk frukt, fullkornsprodukter samt fettsnåla mjölkbaserade produkter. Dessa livsmedel ger mycket näring i förhållande till kaloriinnehållet.
Välj bort vita mjölprodukter som vitt bröd och vitt ris när det går. Raffinerade spannmål har under bearbetningen berövats sina viktigaste näringsämnen, bland annat fibrer, vitaminer och mineraler.
De flesta får i sig alldeles för mycket natrium. Kostriktlinjerna rekommenderar högst 2 300 mg natrium per dag – motsvarande ungefär en tesked salt. Ett enkelt sätt att minska intaget är att undvika färdiglagad och processad mat samt att salta sparsamt vid matlagning.
På en kost med cirka 2 000 kalorier per dag bör du sträva efter 4,5 koppar, det vill säga nio portioner, frukt och grönsaker dagligen. Dessa livsmedel levererar ett brett spektrum av näringsämnen samt värdefullt fiber som gynnar matsmältningen och mättnaden.
Tips: Kom ihåg att kostbehoven kan se olika ut beroende på ålder, kön, aktivitetsnivå och hälsotillstånd. Vid större omställningar av din kost kan det vara klokt att rådfråga en legitimerad dietist eller annan vårdpersonal.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online