Järn är ett livsviktigt mineral som finns i varje cell i din kropp. Det behövs för att bilda hemoglobin och myoglobin – två proteiner som transporterar syre i blodet och musklerna. När kroppens järnlager blir för låga är det extra viktigt att se till att få i sig tillräckligt med järn genom kosten.
Några av de allra bästa järnkällorna är nötkött, musslor, blötdjur och ostron. Alla dessa innehåller 3,5 mg järn eller mer per portion på cirka 85 gram. Kött från djur ger dessutom så kallat hemjärn, som kroppen lättare tar upp än järn från växtrikedomar.
Kroppen tar inte upp järnet från dessa livsmedel lika effektivt, men de kan ändå bidra värdefullt till ditt dagliga intag. De bästa källorna inkluderar frukostflingor berikade med järn, kokta baljväxter som vita bönor, sojabönor och linser, samt tofu. Även frön från pumpa, sesam och squash är utmärkta alternativ – särskilt för dig som följer en vegetarisk eller vegansk kost.
Om du äter C-vitamin tillsammans med vegetabiliska järnkällor ökar upptaget av järn avsevärt. Bra C-vitaminkällor är frukter som apelsiner, jordgubbar, grapefrukt och honungsmelon, samt grönsaker som röda paprikor, broccoli, ärtor och blomkål. En enkel tumregel är att alltid para ihop baljväxter eller spannmål med något syrligt och färskt.
Kaffe och te innehåller ämnen som hämmar järnupptaget – drick dem därför separat från de måltider som innehåller järn. Vissa fibrerika livsmedel och sojaprodukter kan också minska upptaget, så ät dem gärna tillsammans med en C-vitaminkälla eller järnrikt kött för att motverka effekten.
Järntillskott bör endast användas om du har en påvisad eller betydande järnbrist, eftersom för höga doser kan skada kroppen. Kontakta alltid vården innan du börjar med tillskott. Många multivitaminer innehåller dock järn i måttliga mängder, vilket ofta räcker som ett säkert komplement till en varierad kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online