För att kunna prestera på topp måste volleybollspelare få i sig en kost som täcker alla deras energibehov. Större delen av energin förbrukas vid anaeroba aktiviteter, som servar, smash, grävningar och block. "Anaerob" betyder "utan syre" – det vill säga att delar av kroppen, som musklerna, kan arbeta utan syre. Huvuddelen av en volleybollspelares kost bör bestå av kolhydrater, men den måste också innehålla proteinrik mat och nyttiga fetter. Dessutom behövs vatten och sportdrycker för att återfukta kroppen och ersätta de elektrolyter som förloras genom svettning.
För volleybollspelaren är kolhydrater nyckeln till optimal prestation. En kolhydratrik kost ger de kalorier som krävs för både de anaeroba och aeroba energibehoven. Cirka 60 procent av kosten bör komma från kolhydrater som färska frukter och grönsaker, fullkornsflingor, bröd, pasta och ris.
För att ge extra energi och underlätta muskelreparation bör cirka 15–20 procent av volleybollspelarens kost bestå av proteinrik mat som magert kött, kalkon, kyckling, fisk, fetafri ostar, mejeriprodukter, äggvitor samt nöt- och fröblandningar.
För att hålla vikten på tävlingsnivå bör mindre än 30 procent av kosten bestå av livsmedel som innehåller nyttiga fetter. Bra exempel är nötsmör, fiskolja, nötter, soja, avokado och salladsdressingar gjorda på vegetabilisk olja.
Som ett komplement till kosten och för att ersätta vätska behöver volleybollspelare dricka ungefär två glas (cirka 2,5 dl) sportdryck eller vatten före match eller träning. Under spel bör de dricka tre glas vatten eller sportdryck per 15 minuters spel. Efter match eller träning behöver de, precis som före, dricka två glas vatten eller sportdryck.
Vid bortamatcher behöver spelarna ha med sig rätt livsmedel för att täcka sitt energibehov och bibehålla elektrolytbalansen. Bra alternativ är sport- och frukostbars, sportdrycker, kex, nöt- och fröblandningar, soppor gjorda på nudlar eller grönsaker, flingor, färska frukter och bagels.
Spelare bör äta en måltid före spel som är rik på kolhydrater, innehåller en måttlig mängd protein och är fettsnål. Ett exempel på en måltid före match kan vara grillad kyckling med pasta och sallad, eller en mager hamburgare med sallad och bakad potatis. Som extra bränsle kan spelaren dricka ett par glas sportdryck eller ett glas vatten tillsammans med halva en energibar. Stora måltider (cirka 800 kalorier) bör ätas ungefär fyra timmar före spel, medan mindre måltider (cirka 600 kalorier) bör intas cirka tre timmar före match.
Lika viktigt som måltiden före matchen är den mat som äts efter träning eller match. Det beror på att musklerna bäst kan lagra kolhydrater strax efter fysisk aktivitet. Därför hjälper en måltid med näringsrika kolhydrater, som frukt, grönsaker, ris, pasta, potatis, bröd eller till och med pizza, till att upprätthålla optimal näring. Inkludera även proteiner som magert kött, kyckling och ost, samt nyttiga fetter som avokado, nötter, soja eller fiskolja.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online