Det finns flera livsmedel som hjälper till att sänka det onda kolesterolet (LDL). En skål havregrynsgröt om dagen är visserligen bra, men räcker helt enkelt inte. Hur mycket av en viss mat du behöver äta för att uppnå önskad effekt – och hur många kalorier det bidrar med – spelar en stor roll för hur effektiv kosten kan vara när det gäller att sänka ditt LDL-kolesterol.
Det goda nyheterna är att du inte behöver göra stora uppoffringar. Med några enkla förändringar i köket och lite kosttillskott kan du få synliga resultat. Nycklarna är omega-3 och lösliga fibrer.
En fiberrik kost är ett måste för att sänka LDL-kolesterolen. Det finns många sätt att öka fiberintaget, och ytterligare en fördel är att fibrer i princip inte tillför några kalorier. Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga. Ingen av dem tas upp av kroppen, och båda rengör tarmar och tjocktarm på vägen genom matsmältningssystemet, vilket hjälper till att avlägsna gifter.
Fibrer finns i frukt, grönsaker och fullkorn. Det är framför allt betaglukanet – den lösliga fiberkomponenten i skalet på havre – som har visat sig vara effektivt för att sänka LDL-kolesterolet. Kom ihåg att välja fullkorn i stället för bearbetade eller raffinerade spannmål, samt hela färska frukter och grönsaker.
Lösliga fibrer är den typ som aktivt hjälper till att sänka LDL-kolesterolet, men även de olösliga fibrerna behövs för en bra tarmhälsa. Bra källor till lösliga fibrer är bönor, skal, fruktkött, kli, frön och nötter. Sikta på cirka 30 gram fiber per dag i din kost.
Fiber minskar kolesteroltillverkningen i levern och binder till det kostrelaterade kolesterolet i tarmen, som sedan förs ut ur kroppen som avfall. Har du fiber vid varje måltid och mellanmål är du redan på god väg mot ett lägre LDL-värde.
Tillsätt fiber i soppor, grytor, köträtter, sallader och flingor med hjälp av texturerat vegetabiliskt protein (TVP) från soja, äppelpektin eller en fiberblandning. Skivade äpplen och valnötter utgör dessutom en läcker topping på varma eller kalla flingor, sallader och till och med varmrätter.
Alla livsmedel som är rika på omega-3-oljor ökar det goda kolesterolet (HDL) och minskar det onda (LDL). Det finns tre typer av omega-3: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). ALA är en föregångare till EPA och DHA, vilket innebär att kroppen själv omvandlar ALA till dessa två former.
Växtbaserade omega-3-källor innehåller ALA. Exempel är valnötter, linfrön, olivolja, sojabönsolja och rapsolja. Du kan också få ALA via omega-3-ägg från hönor som utfodrats med ALA-rikt foder.
Fisk är en utmärkt källa till omega-3 och ger direkt EPA och DHA. Fiskens form är därför mer omedelbart verksam och dessutom betydligt mer koncentrerad. Fisk rik på omega-3 inkluderar lax, tonfisk, makrill, forell, sill och sardiner. Ett fiskoljetillskott är ett enkelt sätt att få i sig de kraftfulla LDL-sänkande omega-3-formerna EPA och DHA varje dag.
Bäst är att få i dig omega-3 dagligen från olika källor och vid alla måltider.
Nyckeln till en LDL-sänkande kost är kostfiber och omega-3. Använd gärna en variation av kolesterolsänkande och fiberrika livsmedel varje dag. Ta ett fiskoljetillskott för att säkra ditt dagliga intag av EPA och DHA, kompletterat med ett fibertillskott. Att strö malda linfrön över maten ger både fiber och omega-3. Äppelpektin är ett gott fibertillskott till kött-, grönsaks- och frukträtter, liksom nötter. Glöm inte heller de färska råa frukterna och grönsakerna – de utgör utmärkta mellanmål och efterrätter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online