Att kunna visa upp sitt hårda arbete och sitt engagemang för en hälsosammare livsstil blir mycket lättare när du sätter en tydlig tidsgräns – till exempel din födelsedag. En deadline hjälper dig att beräkna hur mycket vikt du realistiskt kan gå ner fram till ett visst datum, utifrån ditt dagliga kaloriintag och energiförbrukning. Med rätt kombination av hälsosam kost och regelbunden träning når du din målvikt precis i tid för att fira med vänner och nära och kära.
Prata med en läkare eller dietist om hur många kalorier du bör äta per dag. Intaget ligger oftast mellan 1 000 och 1 600 kalorier per dag och varierar beroende på kön, ålder, kroppsbyggnad och aktivitetsnivå. Mängden ska räcka för att hålla dig mätt och ge kroppen den energi den behöver för att fungera under hela dagen.
Ät mindre portioner. Hur mycket du äter är minst lika viktigt som vad du äter. Vill du känna dig mätt – byt müslibarren mot en skål druvor eller lätt popcorn. Att dricka ett glas vatten före måltiden eller mellanmålet hjälper också dig att känna dig mätt, så att du automatiskt äter mindre.
Minska mängden tillsatt fett och socker i din kost. Livsmedel med tillsatta fetter, som ost, konservsoppa, charkuterier samt snacks som chips och glass, bör konsumeras sparsamt. Byt ut sockrade drycker som läsk och juice mot vatten – det ger snabbt märkbara resultat.
Undvik att äta ute. Restauranger serverar ofta portioner som egentligen räcker till två personer. Om du ändå äter ute kan du byta klassiska tillbehör som pommes frites mot ångade grönsaker. Tveka inte heller att be om en doggybag för att avsluta måltiden till lunch nästa dag.
Boka tid hos din husläkare för att diskutera vilka träningsformer som passar just din kropp. Läkaren bör ta hänsyn till eventuella skador eller sjukdomstillstånd som kan begränsa din förmåga att utföra vissa övningar.
Välj träningsformer du faktiskt tycker om, som trädgårdsarbete, yoga, simning, skidåkning, vandring eller cykling, i stället för att bara rutinmässigt använda maskinerna på gymmet. När du trivs med träningen är risken mycket mindre att du hoppar över den. Kom ihåg att viktnedgång kräver minst 30–60 minuters träning varje dag eller de flesta dagar i veckan – så tvinga inte dig själv att spendera en timme på något du ogillar.
Be en stödjande vän träna med dig. Träning blir betydligt roligare tillsammans med någon annan, särskilt om hen också har som mål att gå ner i vikt. Ni kan dessutom peppa varandra när motivationen sviktar.
Starta ett styrketräningsprogram, till exempel viktlyftning i 30 minuter tre dagar i veckan. När du bygger muskelmassa och tonar kroppen höjs din ämnesomsättning, vilket gynnar viktnedgången även när du vilar. Variera vilka muskelgrupper du tränar och se till att ta en vilodag mellan passen så att kroppen hinner återhämta sig.
Håll koll på din träning via en blogg, en smartphoneapp eller en pappersdagbok. Då kan du enkelt följa antalet förbrända kalorier vid varje pass och se var i din rutin det finns utrymme för förbättringar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online