Mer än två tredjedelar av alla vuxna amerikaner klassas som överviktiga eller lider av fetma, enligt American College of Sports Medicine. Viktminskningsbranschen är mycket lönsam, men tyvärr har många människor extremt svårt att gå ner i vikt – och ännu svårare att hålla vikten i längden. För att verkligen uppnå varaktiga förändringar i din kropp får du inte betrakta resan som en kortsiktig lösning. Istället behöver du fokusera på livsstilsförändringar som du kan bibehålla resten av livet.
Många lägger grunden till misslyckande genom att försöka genomföra drastiska förändringar som ger snabb men ohälsosam viktminskning. Ofta är dessa planer aldrig tänkta att följas långsiktigt. Du måste inse att om du vill göra permanenta förändringar i din kropp krävs permanenta förändringar av din livsstil.
Allt behöver dock inte ske över en natt. Sätt upp små, realistiska mål och fokusera på att gå ner cirka 0,5–1 kilo per vecka genom att öka din aktivitet och minska kaloriintaget. Dessa förändringar blir med tiden naturliga vanor, och så småningom kommer du att lyckas.
Ett starkt stödsystem är en mycket viktig del av en framgångsrik viktminskning. Att förändra sin livsstil är svårt, och om du omges av personer som inte stöttar dig – eller till och med försöker sabotera dina ansträngningar – blir utmaningen ännu större.
Prata med din familj och dina vänner om vad du vill göra och varför. Berätta om dina planer och vad du behöver från dem. Det kan också vara hjälpsamt att gå med i en stödgrupp för viktminskning, där du möter andra som befinner sig på samma resa och kan dela erfarenheter och uppmuntran.
Träning är en integrerad del av både viktminskning och viktkontroll. Du bör kombinera konditionsträning och styrketräning. Börja med något enkelt, som promenader. Bygg successivt upp till att promenera fem till sju dagar i veckan i 30–60 minuter. Håll ett raskt tempo så att intensiteten blir måttlig till hög. När promenaderna känns lätta kan du prova på andra aktiviteter som joggning, simning eller cykling.
Två till tre dagar i veckan bör du utföra styrketräningsövningar. Välj en övning för varje stor muskelgrupp: bröst, rygg, axlar, triceps, biceps, magmuskler, lår och vadrar. Gör en till tre set med åtta till tolv repetitioner med en motståndsnivå som verkligen utmanar dig. Var sjätte till åttonde vecka bör du byta övningar för att undvika tristess och fortsätta utveckla din kropp.
Ordet "diet" har blivit ett skällsord som förknippas med avsaknad och hunger. Men i grunden beskriver det bara hur du äter. Ditt mål är att gradvis förändra din kost så att den stödjer viktminskningen samtidigt som den är hälsosam och mättande.
Sikta på att äta fem eller sex mindre måltider varje dag. Det höjer din ämnesomsättning och förebygger hungerkänslor. Inkludera fullkorn, magra proteinkällor och hjärtvänliga, omättade fetter. Frukt och grönsaker är också viktiga – färska och frysta är de bästa valen. Variera din mat och använd kryddor så att den inte smakar tråkigt.
Kom ihåg att hållbar viktminskning handlar om tålamod, konsekvens och små steg framåt – inte snabba genvägar. Med rätt inställning, regelbunden träning, en näringsrik kost och människor runt omkring dig som stöttar dig har du alla förutsättningar att nå dina mål och behålla resultatet på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online