Så använder du P90X som träningsprogram för viktminskning

Vad är P90X?

P90X är en populär serie träningsvideor från fitnessföretaget Beachbody. "X" står för extrem, och passen lever verkligen upp till namnet genom sin höga intensitet. Programmet riktar sig främst till dig som redan har en viss grundkondition – det är sällan lämpligt för nybörjare, eftersom träningen är mycket krävande.

P90X består av 12 träningsvideor, var och en cirka en timme lång, samt en kostplan indelad i tre faser. Följer du programmet fullt ut tränar du sex dagar i veckan.

Det du behöver

• P90X-träningsvideor (DVD eller digital åtkomst)

Så här använder du P90X för att gå ner i vikt

1. Bedöm om du är tillräckligt tränad

Innan du sätter igång bör du prata med din läkare, eftersom programmet är mycket ansträngande. Det passar inte för personer med rygg- eller nackbesvär. Gör också Beachbodys så kallade Fit Test för att avgöra om du klarar av rutinerna. Som riktmärke rekommenderar företaget att du redan kan utföra 15 armhävningar som man och tre som kvinna för att hinna igenom de flesta pass.

2. Följ P90X Lean-programmet

Till skillnad från Classic-programmet, som fokuserar på styrka och atletisk prestation, innehåller Lean-varianten mer konditionsträning. Här ligger tonvikten på att förbränna fler kalorier – perfekt för dig vars mål är viktminskning. Lean-schemat finns i den träningsguide du får när du beställer programmet.

3. Kombinera dina egna favoritpass

Har du inte möjlighet att lägga sex timmar i veckan på träningen, eller känns vissa pass helt enkelt för tunga? Välj då dina favoritvideor och bygg din egen rutin. Cardio X är till exempel bara cirka 45 minuter långt och innehåller ingen viktbärning. Tack vare intensiteten bränner varje pass ändå många kalorier, så det går utmärkt att gå ner i vikt även med ett eget upplägg.

4. Ät tillräckligt för att orka träna

Följer du P90X:s trefasiga kostplan justerar du mängden fett, kolhydrater och protein under programmets gång. Skippar du planen är det viktigt att ditt kaloriintag inte blir för lågt – annars tappar du energi under passen och riskerar att kroppen går in i svältläge, vilket kan försvåra din viktminskning.

5. Sikta på en hållbar viktnedgång

Ett bra mål är att gå ner ungefär 0,5–1 kg per vecka genom att dra bort 250–500 kalorier från det totala antal kalorier du förbränner per dag. Börja med att räkna ut din basalomsättning (BMR) med en onlinekalkylator. Multiplicera sedan talet med din aktivitetsfaktor, som ligger mellan 1,2 (stillasittande) och 1,9 (extremt aktiv). Tränar du enligt P90X hamnar din faktor i övre spannet, runt 1,725 – nivån för dig som utför hård träning sex dagar i veckan.