Vill du minska bukfettet är nyckeln att gå ner i total kroppsfett. Den mest effektiva vägen dit är en kombination av hälsosam kost, konditionsträning och styrketräning. Men yoga spelar också en viktig roll! När du fokuserar på att stärka din core med yoga får du inte bara lindring vid ländryggssmärta, bättre balans, större stabilitet och förbättrad hållning – du hjälper dessutom magen att se slankare och mer definierad ut i takt med att vikten minskar.
Här följer en komplett yogasekvens som aktiverar hela bålen. Utför övningarna i ordning och andas lugnt och kontrollerat genom varje position.
Stå med båda fötterna längst fram på mattan, höftbrett isär. Andas in och lyft båda armarna rakt upp över huvudet. Andas ut och sväng armarna ner mot mattan medan du fäller framåt från höfterna. Andas in och lyft överkroppen halvvägs upp – dra naveln in mot ryggraden, bort från låren, och hitta en lång, platt rygg. Vila händerna på smalbenen eller låt fingertopparna nudda mattan. Andas ut och fäll dig framåt igen, slappna av i nacke och huvud. Andas in och res dig upp med armarna åter över huvudet. Andas ut och fäll framåt en sista gång, med händerna mot fötterna. Upprepa hela flödet tre till sex gånger i takt med din andning.
Stå längst fram på mattan med alla tio tår pekande framåt. Ta ett steg bakåt med vänster fot, cirka 15–20 cm, och vrid foten så att den blir parallell med mattans bakkant. Rikta högerhälens linje mot vänsterfotens mittvalv. Håll båda benen raka och lyft armarna ut åt sidorna. Sträck högerarmen mot mattans främre kant och sänk den sedan ner till höger smalben eller knä. Lyft vänsterarmen rakt upp mot taket och titta upp mot den lyfta handen. Andas här i fem till tio andetag med fokus på att hålla magen lyft från låret och spänna core-musklerna. Byt sida.
Ur triangelpositionen sänker du vänsterhanden till höger smalben eller knä och lyfter högerhanden upp och över huvudet samtidigt som du vrider överkroppen. Behåll en lätt böj i högerbenet för att skydda knät. Fortsätt hålla magen lyft från låret och andas här i fem till tio andetag. Byt sida.
Gå ner på mattan på händer och knän. Placera händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Sprid fingrarna brett på mattan och tryck ner genom knogarna. Krök tårna under dig och sträck benen så att du hamnar i en hög pushup-position. Tryck ner genom händerna och pressa hälerna bakåt mot mattans bakkant. Kroppen ska vara stark och bilda en rak linje från axlar till hälar – dra naveln aktivt upp mot ryggraden. Andas här i fem till tio andetag.
Ur plankan trycker du ner genom högerhanden och rullar över på ytterkanten av högerfoten, med vänsterfoten staplad ovanpå. Lyft vänsterarmen rakt upp mot taket och se till att axlarna ligger rakt ovanpå varandra. Behöver du extra stöd kan du sänka högerknäet ner till mattan. Stanna i sidoplankan i fem till tio andetag med fokus på att hålla vänsterhöften lyft och använda core-styrkan för balansen. Byt sida.
Ligg på mage och vila pannan mot mattan. Sträck benen bakom dig och tryck dem jämnt ner, med fotryggarna platta mot golvet. Placera händerna i linje med axlarna och tryck ner genom benen och fötterna – använd benens styrka för att lyfta överkroppen och huvudet från marken. Titta uppåt. Andas här i tre till fem andetag.
Ligg på rygg med böjda knän och fötter ihop under knäna. Sträck armarna ut åt sidorna så att de bildar ett "T". Sänk båda knäna till höger sida av kroppen och håll båda skulderbladen pressade mot mattan medan blicken vandrar åt vänster. Andas här i fem till tio andetag och byt sedan sida genom att böja båda knäna åt vänster och titta åt höger. Koncentrera dig på att förlänga ryggraden när du andas in och fördjupa vridningen när du andas ut.
För att verkligen se skillnad runt midjan behöver du kombinationen av regelbunden träning och ett kaloriunderskott genom bra matvanor. Sikta på att göra den här sekvensen tre till fem gånger i veckan, gärna tillsammans med promenader, löpning eller annan konditionsaktivitet. Med tiden stärks inte bara magmusklerna – hela kroppen blir starkare, mer rörlig och balanserad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online