Även om ditt totala kaloriintag är den viktigaste faktorn för en lyckad viktminskning påverkar valet av livsmedel i din kostplan hur många kalorier du faktiskt får i dig. Quinoa är ett näringsrikt fullkorn som är rikt på fibrer och protein – två ämnen som båda gynnar en hälsosam viktkontroll. En forskningsöversikt från 2009 publicerad i Journal of Nutrition visar att protein ökar både mättnadskänslan och kroppens energiförbrukning, vilket underlättar viktminskningen. En artikel från 2009 i Nutrition Reviews visar dessutom att ett högt fiberintag främjar viktminskningen och minskar risken för fetma. Genom att inkludera quinoa i din kost ökar du alltså chanserna att lyckas med din bantning.
För att gå ner i vikt effektivt behöver du en kostplan som är anpassad efter just dig. Är du en fysiskt inaktiv kvinna som väger under cirka 75 kilo passar oftast en plan med 1 000–1 200 kalorier per dag. Tränar du regelbundet eller väger över cirka 75 kilo rekommenderas 1 200–1 600 kalorier om dagen, enligt det amerikanska institutet National Heart, Lung and Blood Institute. Som man bör du välja en kalorisnål diet med minst 1 200–1 600 kalorier per dag – men anpassa intaget efter din aktivitetsnivå, enligt Weight-Control Information Network. Sikta på en viktminskning på 0,5–1 kilo i veckan, vilket även Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar.
Lägg till quinoa i din dagliga kost för att öka mättnadskänslan och göra det lättare att hålla kaloriintaget nere. Hur mycket fullkorn du bör äta beror på ditt totala kaloriintag: vid kostplaner på 1 000–1 600 kalorier per dag motsvarar det cirka 85–140 gram fullkorn. I praktiken betyder det upp till ungefär 3,5 dl kokt quinoa per dag vid en 1 000-kaloridiet, runt 4,7 dl vid 1 200 kalorier och upp till knappt 6 dl vid ett intag på 1 600 kalorier, enligt Dietary Guidelines for Americans 2010 och U.S. Department of Agriculture.
Förstärk resultatet av din quinoabaserade kost med regelbunden motion, gärna efter godkännande från din läkare. Eftersom quinoa är rikt på komplexa kolhydrater ger det kroppen en stabil energikälla – särskilt värdefull vid fysisk aktivitet. Sikta på 45–60 minuters träning minst fem dagar i veckan för bästa resultat, enligt en översikt från 2009 publicerad i The Ochsner Journal. Styrketräna också regelbundet för att minska kroppsfettet och sänka risken för kroniska sjukdomar, enligt en forskningsöversikt i Medicine and Science in Sports and Exercise.
Quinoa är oerhört mångsidigt i köket. Servera det som tillbehör i stället för ris eller pasta, blanda det i sallader, använd det som bas för en mättande frukostgröt eller låt det ingå i soppor och gratänger. Kombinera gärna quinoan med färska grönsaker, magra proteinkällor och nyttiga fetter – då får du en näringsrik tallrik som håller dig mätt längre och stöttar din viktminskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online