Du kan gå ner i vikt passivt genom att göra mindre förändringar i din kost och öka din dagliga aktivitet. Även om det kanske inte är den mest populära metoden – många vill nämligen se snabba resultat – är det den enklaste att följa och hålla fast vid över tid.
Viktnedgång utan kraftig kaloribegränsning minskar risken för så kallad jojovikt och återkommande hetsätning. Det ökar också dina chanser att behålla målvikten under hela livet. Här är en enkel guide för hur du kommer igång.
Skriv ner allt du äter och dricker under fem dagar i en matdagbok, inklusive ett uppskattat kaloriintag. Det ger dig en tydlig bild av vad du faktiskt stoppar i dig och hjälper dig att avgöra vad du enkelt kan avstå från. För många blir detta en verklig ögonöppnare – de flesta av oss inser nämligen inte hur mycket vi egentligen äter under en dag.
Den fruktade vågen är faktiskt ett ovärderligt verktyg när du vill gå ner i vikt. Skriv ner din nuvarande vikt i dagboken. Denna utgångspunkt gör det möjligt att senare utvärdera dina framsteg på ett rättvist sätt.
Addera ihop de kalorier du konsumerat efter dag fem och dividera summan med fem. Då får du ett ungefärligt genomsnitt av ditt normala kaloriintag. Från detta genomsnitt subtraherar du 300, och totalsumman blir antalet kalorier du bör äta per dag för en gradvis viktnedgång.
Ett exempel: Om du äter 10 000 kalorier på fem dagar blir ditt dagliga genomsnitt 2 000 kalorier. Subtrahera 300 så hamnar du på 1 700 kalorier per dag – det är ditt nya mål. Räknar man med att det krävs cirka 3 500 kalorier för att motsvara ett pund (ungefär ett halvt kilo) innebär detta en viktminskning på cirka ett halvt kilo var elfte dag. Det låter kanske inte som mycket, men kom ihåg att vi siktar på en passiv och hållbar viktnedgång. Om 300 kalorier känns som en för stor begränsning kan du börja med att minska intaget med endast 100 kalorier per dag. Skillnaden mellan din nuvarande vikt och en vikt flera kilon lägre kan alltså handla om små, dagliga justeringar.
Rörelse är en viktig del av viktnedgången. Utöver själva viktminskningen finns det många hälsofördelar med träning, exempelvis högre energinivåer, frisättning av serotonin (kroppens "må bra"-ämnen i hjärnan) och en bättre ämnesomsättning. Ett enkelt sätt att komma igång är att skapa en enkel träningsrutin som du utför under ett tv-program på 30 minuter. Har du barn och vädret tillåter kan du även lägga in en extra halvtimmes lek utomhus. Det gynnar din passiva viktnedgång och stärker samtidigt banden till dina barn.
Väg dig varannan månad. Väger du dig för tidigt kan resultaten bli nedslående, så sprid ut vägningarna med jämnt mellanrum. På så sätt håller du fokus utan att utveckla en osund besatthet av din vikt. Kom ihåg att fokus alltid ska ligga på god hälsa under hela livet – inte bara på att få plats i de trånga jeansen igen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online