Att bryta ner fett handlar i grunden om att tillföra kroppen färre kalorier än den förbränner genom träning och vardagsaktivitet. Konceptet låter enkelt, men i praktiken blir det ofta svårare än väntat om man inte är van att hålla koll på sitt kaloriintag och sin energiförbränning. Med några enkla steg är det dock lätt att skapa en tydlig näringsbudget och komma igång med fettförbränningen.
Börja med att föra en matdagbok och anteckna all mat du äter. Det är det enklaste sättet att få koll på hur många kalorier du får i dig varje dag. Är du osäker på kaloriinnehållet i en viss matvara kan du använda nätbaserade databaser, till exempel Calorie Count, för att slå upp kalorivärdet hos livsmedel, restaurangrätter och drycker.
Anteckna kalorierna vid frukost, lunch och middag samt alla mellanmål. Så får du en bra överblick över hur många kalorier du konsumerar per dag.
Ta reda på ditt dagliga kaloribehov, alltså din vilometabolism (RMR). Det finns kalkylatorer online, men du kan även räkna ut siffran själv med följande formel:
RMR = (din vikt i kilogram) + 6,25 × (längd i centimeter) − 4,92 × (ålder) + 166 × (kön) − 161
Fyll i dina egna värden och använd siffran 1 för kön om du är man, eller 0 om du är kvinna. Så här kan en uträkning se ut:
RMR = 794,6 + 1143 − 137,76 + 166 − 161
RMR = 1804,8
Siffran motsvarar antalet kalorier din kropp förbränner per dygn i vila, utan någon extra fysisk aktivitet. Det är alltså den mängd kalorier du kan äta för att behålla samma vikt helt utan träning.
Bestäm sedan hur många kalorier du behöver äta för att bränna den mängd fett du vill. Ett pund fett (cirka 450 gram) motsvarar 3 500 kalorier, vilket betyder att ett underskott på 500 kalorier per dag under en vecka ger ett viktnederlag på ungefär ett pund.
Ligger ditt RMR exempelvis på 1 800 kalorier och du vill gå ner fyra pund (nästan två kilo) på en månad, behöver du tappa ett pund per vecka. Du subtraherar då 500 kalorier från ditt RMR, alternativt bränner 500 extra kalorier genom fysisk träning, så att du totalt förbränner 3 500 kalorier per vecka i fyra veckors tid.
Ta reda på hur många kalorier du kan förbränna genom fysisk aktivitet. De flesta konditionsredskap på gymmet låter dig mata in vikt och ålder och räknar sedan automatiskt ut din kaloriförbränning under passet. Här är kaloriförbränningen för några vanliga träningsformer, beräknad för en person på 150 pund (cirka 68 kilo) under 30 minuter:
Som du ser räcker det ofta med en liten nedskärning på 200–250 kalorier per dag, kombinerat med 30 minuters måttlig träning, för att nå målet om ett pund (cirka 450 gram) i veckan. Ser du dessutom till att hålla ämnesomsättningen aktiv med god näring och regelbunden rörelse kommer viktnedgången från kroppens fettlager i stället för muskelmassan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online