Att gå ner i vikt på ett hälsosamt och stadigt sätt handlar om mycket mer än att bara minska portionsstorlekarna. Det är en livsstil som bygger på näringsrik mat, god vätskebalans och regelbunden motion. Ät en varierad kost med fisk, grönsaker och frukt – de innehåller de vitaminer och mineraler din kropp behöver för att fungera optimalt. Kom ihåg att dricka rikligt med vatten, få i dig fibrer, undvika alkohol och tobak samt hålla igång med måttlig träning. På så vis stärker du både hjärtat och sinnet samtidigt som vikten minskar.
Rita upp en tabell på ett papper eller skapa en automatiskt i ett kalkylprogram. Gör fem kolumner med rubrikerna "Frukost", "Lunch", "Middag", "Mellanmål" och "Vatten". Skriv veckans dagar längs vänsterkanten. Planera din viktminskning över en hälsosam och säker tidsperiod, till exempel två månader.
Skapa en veckomeny med olika, välbalanserade alternativ för de tre dagliga måltiderna: frukost, lunch och middag. Lägg till två lätta, kalorisnåla mellanmål på cirka 200 kalorier vardera. Försök hitta rätter med ungefär lika många kalorier och balansera protein, kolhydrater och fett. Sikta på cirka 500 kalorier per huvudmåltid. En vuxen person behöver ungefär 2 000 kalorier per dag för att behålla vikten om du är kvinna och cirka 2 500 om du är man. För att gå ner i vikt stadigt kan det dock vara nödvändigt att minska intaget till runt 1 800 kalorier för kvinnor, med en motsvarande minskning på 200–300 kalorier per dag för män.
Tillaga den första måltiden och räkna antalet kalorier i varje ingrediens. Summera det totala kaloriintaget för varje måltid, gärna med hjälp av en miniräknare, och anteckna siffrorna i din tabell. Undvik att överskrida dagens kaloricirkel – men skulle det ändå hända, dra av motsvarande mängd nästa dag för att jämna ut det. Om det hjälper dig att hålla koll kan du lägga till en sjätte kolumn där du noterar dagens totala kaloriintag.
Ät kontrollerade portioner vid fasta tidpunkter under dagen. Motionera minst fyra gånger i veckan, en timme åt gången, om du vill behålla ett friskt hjärta och en fast kropp medan du går ner i vikt. Friska vuxna bör dessutom dricka sex till åtta glas färskt vatten varje dag för bästa resultat. För lite vätska kan orsaka förstoppning, njursten eller till och med cancer i matsmältningskanalen.
Väg dig i slutet av varje vecka på badrumsvågen. Beräkna ditt BMI (Body Mass Index) och se till att det alltid ligger under 30, eftersom 30 eller högre innebär klinisk fetma. Du räknar ut ditt personliga BMI genom att dividera din vikt i kilogram med kvadraten på din längd i meter. Är du överviktig följer du samma stadiga, kalorikontrollerade kost för att bli frisk. Sikta på att hamna inom det friska BMI-intervallet, som ligger mellan 18,5 och 25.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online