Att hålla sig till en kost med låg fetthalt och lågt kolesterol blir betydligt enklare om du utgår från rena råvaror, äter mindre portioner utspritt över dagen och ser till att måltiderna varieras. Ta fram egna måltidsplaner på 1 500 kalorier, drick rikligt med vatten och öka din dagliga rörelse – då kommer resultatet snabbare än du tror.
Gå tillbaka till grunderna och välj livsmedel som kommer direkt från naturen i stället för från industrin. Handla längs butikens ytterhyllor där du hittar färsk frukt, grönsaker, fettsnåla mejeriprodukter och magert kött. Har du råd, välj gärna ekologiska alternativ för att minska mängden bekämpningsmedel och andra gifter i maten.
Nötter är ett utmärkt mellanmål – fyll skafferiet med burkar av osaltade, hela pastöriserade nötter. Gör gärna egen salsa med färska tomater, citronsaft och vitlök, eller blanda en enkel salladsdressing på mild olivolja, rödvinäger och citron.
Ersätt bordssaltet med örter och kryddor. Blanda dina favoriter i en liten burk så har du alltid en egen smakförstärkare till hands.
Genom att äta mindre mängder mat vid varje tillfälle håller du blodsockret jämnt under hela dagen. Sprid ut ditt ätande över dagen med cirka 350–400 kalorier per huvudmåltid och 100–150 kalorier per mellanmål.
Här är ett exempel på en heldag: börja med en skål stålskuren havregrynsgröt med en halv kopp blåbär till frukost, följt av ett litet äpple som förmiddagsmellanmål. Till lunch passar en spenatsallad med malda linfrön, tomater och rödlök, toppad med rödvinäger och olivolja. På eftermiddagen kan du ta en liten näve osaltade mandlar. En lagom middag består av cirka 85 gram grillad kyckling, två koppar blandade ångkokta grönsaker, en liten sallad och en bit frukt. Avsluta dagen med ett lätt kvällsmål, till exempel fettsnål yoghurt eller en strängost.
Glöm inte vätskan! Byt ut läsk och alkohol mot vatten, grönt te eller kolsyrat vatten under dagen.
Fyll kylskåp och skafferi med kolesterolsänkande råvaror som havrekli, fet fisk, valnötter och havregryn. Ät också mer livsmedel som innehåller steroler och stanoler – naturliga växtämnen som finns i frukt, grönsaker, frön och nötter.
Gör det roligt att utforska nya grönsaker och variera tillagningsmetoderna för att undvika tristess. Vill du inte ånga grönsakerna? Rosta dem i stället i ugnen. Tvätta och skär dina favoritgrönsaker, blanda dem i en ugnsform lätt penslad med en tesked olivolja och baka på 190 grader i ungefär 15 minuter.
Med rena råvaror, regelbundna måltider, gott om vätska och lite extra motion blir en kost på 1500 kalorier med låg fetthalt och lågt kolesterol både enkel och hållbar – ett första steg mot en hälsosammare livsstil.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online