Att använda vikter för att gå ner i vikt är betydligt mer givande än att enbart minska sitt kaloriintag. Styrketräning förvandlar din kropp till en kaloriförbränningsmaskin, vilket gör den friskare, starkare och smalare. I kombination med en näringsrik kost får kroppen de byggstenar som krävs för att snabba på resan mot ditt slutmål.
MayoClinic.com rekommenderar att du får råd om korrekt form och teknik av en personlig tränare. Är du nybörjare på styrketräning – även om du har viss tidigare erfarenhet – bör du diskutera dina träningsmål med en professionell. På så sätt lär du dig hur du undviker skador och minskar risken för stukningar, frakturer och framtida fysiska problem.
Vill du lära dig korrekt teknik utan kostnaden för en personlig tränare finns flera bra alternativ. Köp träningsvideor utvecklade av välkända fitnessexperter, exempelvis Jillian Michaels "Shred-It With Weights" eller Tom Venutos e-bok "Burn the Fat", för att lära dig rätt utförande och undvika skador under träningen. Ett annat alternativ är webbplatser som Exercise4WeightLoss.com, som erbjuder gratis träningsvideor online.
Använd vikter för att höja din basal ämnesomsättning (BMR) – det minsta antal kalorier som krävs för att alla kroppsprocesser ska fungera i vila. Styrketräning gör det möjligt att öka din magra muskelmassa, vilket stimulerar en högre BMR och fler förbrända kalorier per dag – helt utan bantning. Även i vila fortsätter du att bränna fler kalorier, eftersom metaboliskt aktiv vävnad (muskel) förbränner mer energi än någon annan typ av kroppsvävnad. Tom Venuto skriver i Iron Magazine att lågkaloridiet och konditionsträning utan styrketräning kan leda till muskelförlust, vilket i sin tur saktar ner ämnesomsättningen.
Vikter hjälper dig också att öka och förlänga fettförbränningen. År 2007 publicerade Journal of Applied Physiology en studie som kopplade samman ökad fettförbränning med styrketräningsövningar. Tester på deltagarna efter övningar som bänkpress, latissimusdrag, benpress, axelpress, benextensioner och bencurl visade att den ökade fettförbränningen pågick i hela 40 minuter efter att passen avslutats.
MayoClinic.com rekommenderar att du väljer vikter som du kan lyfta 12 till 15 gånger utan att musklerna blir överbelastade. Börja med ett till tre set om 12 repetitioner. Öka vikternas tyngd och antalet set i takt med att din styrka växer. Träna två till tre gånger per vecka, med pass på 20 till 30 minuter. Använd fria vikter som hantlar, hemmagym med motståndsvikter samt elastiska gummiband för att tvinga musklerna till kontraktion och successivt bygga upp magra muskelmassa.
Utför ett helkroppspass vid varje tillfälle eller träna specifika muskelgrupper olika dagar. Du kan till exempel välja att träna överkroppens muskler – armar och axlar – på måndagar, mage och rygg på onsdagar samt underkroppens muskler – ben och stuss – på fredagar. Låt alltid minst en dag passera mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig ordentligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online