Så fungerar viktnedgång
För att gå ner i vikt måste du förbruka fler kalorier än du får i dig. Ett pund (cirka 0,45 kilo) kroppsfett motsvarar ungefär 3 500 kalorier. För att gå ner ett pund i veckan på ett säkert sätt behöver du skapa ett underskott på cirka 500 kalorier per dag – alltså förbruka 500 kalorier mer än du äter.
Vill du gå ner 14 pund (cirka 6,4 kilo) tar det 14 veckor i den taktet. Det dagliga underskottet på 500 kalorier bör komma från en kombination av friska matvanor och regelbunden motion. På så sätt blir viktnedgången både effektiv och hållbar över tid.
Instruktioner
Friska matvanor
- Drick vatten istället för juice och läsk. Söta drycker innehåller tomma kalorier som lätt kan ingå i ditt dagliga underskott på 500 kalorier. Genom att byta ut dem mot vatten sparar du in kalorier utan att känna dig mättare eller hungrigare.
- För en kostdagbok. Skriv ner allt du äter under dagen, inklusive kaloriinnehållet i varje livsmedel. Dagboken hjälper dig att se dina matvanor och identifiera vilka livsmedel som kan tas bort eller ersättas med bättre alternativ.
- Ät mer grönsaker och frukt. Dessa livsmedel är oftast kalorisnåla och rika på viktiga näringsämnen som kroppen behöver. De ger dessutom mättnad, vilket gör det lättare att hålla kaloriunderskottet.
Motion
- Schemalägg konditionsträning varje dag. Promenader, trappgång och step aerobic kräver ingen extra utrustning och passar de flesta. Även måttlig rörelse bidrar till det dagliga kaloriunderskottet.
- Börja styrketräna för att bygga muskler. Muskelmassa ökar din ämnesomsättning, vilket gör att du förbränner kalorier snabbare även i vila. Börja med lätta hantlar och öka gradvis vikten allteftersom du blir starkare.
- Dokumentera din träning i kostdagboken. Beräkna hur många kalorier du förbränner vid varje pass och notera det i dagboken. Den förbrända energin räknas in i ditt dagliga mål på 500 kalorier.
Tålamod ger resultat
Kom ihåg att en hållbar viktnedgång tar tid. Genom att kombinera medvetna matval med regelbunden motion, och följa upp dina framsteg i dagboken, lägger du grunden för långsiktiga vanor. Vid större hälsoproblem eller innan du påbörjar ett nytt träningsprogram kan det vara klokt att rådfråga läkare eller legitimerad dietist.
