Så går du ner 40 pund (ca 18 kg) med en hållbar kostplan

Om du vill gå ner 40 pund (cirka 18 kilo) behöver du ge din nuvarande livsstil en ordentlig omstart. Att följa en modediät som uppmanar dig att drastiskt minska kaloriintaget eller helt utesluta vissa livsmedelsgrupper kan visserligen ge snabba resultat – men vikten du tappar kommer då främst från muskelvävnad och vätska, inte från fett. Så snart du återgår till normala matvanor kommer kilona tillbaka.

För att uppnå en varaktig viktnedgång är det mycket effektivare att justera din befintliga kost och successivt lägga till hälsosammare livsmedel. Målet är att skapa en kostplan du kan hålla i långden – ännu hellre en ny livsstil.

Instruktioner

1. Sätt upp en realistisk tidsplan

Ge dig själv 20 veckor på dig att gå ner 40 pund på ett hälsosamt sätt. Minska ditt dagliga kaloriintag med 1 000 kalorier genom en kombination av kost och motion. Eftersom ett pund kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier innebär det att du går ner 2 pund per vecka – en säker och hållbar takt för viktnedgång.

2. Rensa hemmet från ohälsosam mat

Ta bort alla onyttigheter ur ditt hem så att frestelserna minskar. Bli av med kakor, godis, tårtor, fettrikt kött, alkohol, processad mat samt vitt bröd och vitt ris.
Fyll istället skafferiet med näringsrik mat:

• Magra proteinkällor som kyckling, fisk och kalkon
• Komplexa, långsamt smältande kolhydrater från fiberrika fullkornsprodukter som fullkornsbröd och naturligt ris
• Massor av frukt och grönsaker
• Hälsosamma fetter som olivolja och rapsolja till matlagningen

Ersätt dessutom helfetprodukter med fett- och kalorisnåla alternativ.

3. Ät ofta för ett stabilt blodsocker

Håll blodsockret jämnt genom att äta regelbundet under dagen. Fördela ditt intag över fem till sex mindre måltider så att du slipper bli hungrig och överäta. Ett enkelt knep är att dela frukost, lunch och middag på hälften – då har du direkt sex måltider.

4. Gör konditionsträning till en vana

Regelbunden motion är en viktig del av din plan eftersom den ökar kaloriförbränningen och gör att du inte behöver begränsa matintaget lika mycket. Träna kondition i 30–45 minuter, tre till fem dagar i veckan. Ju mer du rör på dig, desto snabbare ser du resultat.
Variera gärna träningsformen – växla mellan löpning, simning och cykling, eller testa lagidrott och gruppträning för att hålla motivationen uppe.

5. Lägg till styrketräning

Kombinera konditionsträningen med styrketräning tre dagar i veckan. Muskelmassa stramar åt och formar kroppen samtidigt som den höjer din ämnesomsättning. Fokusera på sammansatta övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, exempelvis armhävningar, utfall, knäböj, marklyft och dips.

6. Drick grönt te varje dag

Avsluta med en enkel vana: drick tre till fem koppar grönt te dagligen. Grönt te innehåller antioxidanter och kan hjälpa till att ge ämnesomsättningen en extra skjuts.

Med tålamod, konsekvens och en livsstil du trivs med når du ditt mål – och framför allt behåller du resultatet över tid.