Många drömmer om en smal och frisk kropp, men de flesta lyckas aldrig tappa kilona eller nå ett hälsosamt BMI. Den vanligaste orsaken ligger i kostvanorna – det är nästintill omöjligt att kompensera för en dålig diet enbart genom träning. Många känner sig dessutom överväldigade av all motstridig näringsinformation som finns där ute. Den goda nyheten är att du kan förändra dina matvanor och gå ner i vikt på ett hållbart sätt genom att lära dig grunderna i god nutrition.
Börja med att rensa ut de mindre hälsosamma livsmedlen från ditt kök: smör, helmjölk, läskedrycker, fettrik och kolesterolrik mat, vitt och raffinerat bröd, vitt ris, koncentrerat socker, livsmedel med högt glykemiskt index, bearbetade produkter samt all friterad och snabbmat. Ät istället tre huvudmål och tre mellanmål fördelade jämnt över dagen.
Fokusera på näringstäta och fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter, magert protein, mandel och andra nötter, fettsnåla mejeriprodukter, bra fetter och hälsosamma oljor. Livsmedel som havregrynsgröt, ägg, jordnötssmör, olivolja och proteinpulver är riktiga näringsbomber som berikar din kost med värdefulla näringsämnen.
Sikta på att fördela ditt energiintag så att cirka 40 procent kommer från kolhydrater, 30 procent från fett och 30 procent från protein. Dessa proportioner ger kroppen en optimal energibalans så att den kan fungera på topp effektivitet hela dagen.
Minska ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier. Det krävs ett underskott på 3 500 kilokalorier för att gå ner ett halvt kilo (ett pund). En kilokalori motsvarar en "matkalori" – alltså den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på ett kilogram vatten med en grad Celsius. Ett underskott på 500 kilokalorier per dag blir under sju dagar exakt ett pund. Du når dit enkelt genom att skippa den extra portionen vid måltiden eller sluta dricka två till tre koppar kaffe med grädde och socker.
Tips: Använd din matdagbok för att dokumentera allt du äter och dricker under dagen. Det gör det lättare att hålla koll på ditt kaloriintag, upptäcka ohälsosamma mönster och följa dina framsteg över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online