Vår energinivå mäts i kalorier. Den som går upp i vikt får helt enkelt i sig fler kalorier än kroppen hinner förbränna. Det uppmuntrande med viktnedgång är att den i regel står helt under din egen kontroll – du bestämmer både hur många kalorier du äter och hur mycket energi du förbränner. Antalet kalorier kroppen bränner i vila styrs delvis av basalmetabolismen (BMR), som är ärftlig, samt av hur fysiskt aktiv du är. Sammantaget betyder det att en minskning av kaloriintaget räcker för att gå ner 10 pund (cirka 4,5 kilo) – helt utan träning.
Ställ dig på en tillförlitlig våg och skriv ner din startvikt. Genom att dokumentera utgångsläget kan du enkelt följa dina framsteg över tid.
Skriv ner allt du äter under sju dagar – och mena allt! Även små mellanmål och drycker ska räknas med. Är du osäker på kaloriinnehållet i en viss produkt kan du enkelt söka på nätet efter antal kalorier i livsmedlet, inklusive varumärket, för att få en realistisk uppskattning. Idag finns dessutom många kostnadsfria appar och webbtjänster för kaloriräkning som gör jobbet betydligt enklare.
Dela summan av veckans kalorier med sju, eller med det exakta antal dagar du har registrerat. På så sätt får du en god uppfattning om hur många kalorier du i genomsnitt konsumerar per dag – och vet exakt var du står innan du börjar minska intaget.
Skär ner på antalet kalorier du äter varje dag. Det kan göras antingen genom mindre portioner eller genom att byta ut kaloririk mat mot smidigare alternativ, exempelvis frukt och grönsaker med lägre kaloriinnehåll. Tänk på att det krävs ett underskott på cirka 3 500 kalorier för att gå ner ett pund (0,45 kilo). Ju större underskott du skapar, desto snabbare blir viktnedgången – men gå inte för långt.
Ett hållbart och säkert tempo är att gå ner cirka 0,5–1 pund per vecka, vilket motsvarar ett dagligt underskott på 500–1 000 kalorier. Undvik att äta för lite: för kvinnor rekommenderas normalt inte ett intag under 1 200 kalorier per dag, och för män 1 500. Vid osäkerhet, kontakta gärna en läkare eller dietist.
Väg dig återkommande på samma våg som vid första tillfället, gärna samma veckodag och tidpunkt för jämförbara resultat. Håller du ditt kaloriintag nere kommer vikten att minska gradvis över tid. Fortsätt på det viset tills du nått ditt mål – 10 pund lättare, utan en enda träningspass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online