En allmän tumregel är att en viktminskning på 0,5–1 kilo per vecka är en hälsosam takt. Ska du gå ner cirka 11–12 kilo innebär det att en realistisk tidsram är ungefär tre månader.
Olika tabeller visar lämpliga förhållanden mellan vikt och längd, och kroppsmasseindex (BMI) används ofta som stöd. Dessa verktyg kan hjälpa dig att sätta mål och avgöra hur många kilo som behöver gås ner.
Det är viktigt att gå ner i vikt i en jämn och långsam takt. Orealistiska förväntningar leder ofta till misslyckande och kan dessutom skada både motivationen och hälsan på vägen.
BMI beräknas utifrån din vikt i relation till din längd. En person klassas som fetma (obesitas) vid ett BMI på 30 eller högre, och som överviktig vid ett BMI mellan 25 och 29,9. Använd detta som vägledning för att bedöma hur stor viktminskning som behövs.
Enligt Metropolitan Life Insurance-tabellerna, som länge varit en slags standard, ligger normalvikten för en kvinna som är 163 cm lång mellan 52 och 68 kilo beroende på kroppsbyggnad. För en man som är 183 cm ligger normalvikten mellan 68 och 85 kilo.
Långsiktiga mål är nödvändiga och viktiga, men för att lyckas med sin viktminskning är det minst lika viktigt att sätta små, uppnåeliga delmål. Mål bör följa SMART-principen: de ska vara specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och tidsbestämda.
Ett delmål om att gå ner 5–10 procent av kroppsvikten är realistiskt och kan ge märkbara hälsovinster, till exempel bättre kontroll över diabetes och högt blodtryck. Detta räknas som en hälsosam nivå av viktminskning.
Enligt boken "Personal Nutrition" krävs ett underskott på cirka 3 500 kalorier per vecka för att gå ner ett halvt kilo fett. Det kan uppnås genom att äta 500 kalorier mindre per dag under hela veckan. Ett större underskott kan skapas genom daglig motion, vilket tillsammans ger en hälsosam viktminskning på 0,5–1 kilo per vecka.
Personer med fetma kan delta i medicinskt övervakade program. Dessa bygger ofta på kraftigt begränsat kaloriintag och är inte säkra för alla individer.
Normalvikten beror på både kroppsvikt och kroppsfett. Kroppsbyggare och andra idrottare kan klassas som överviktiga enligt standardtabeller, eftersom tabellerna inte tar hänsyn till skillnaden mellan kroppsfett och muskelmassa.
Heller inte BMI tar hänsyn till var fettet sitter på kroppen. En muskulös idrottare med låg kroppsfettprocent kan därför ha ett högt BMI utan att det speglar en ohälsosam kroppssammansättning.
Enligt "Personal Nutrition" hjälper midjemåttet till att bedöma fördelningen av bukfett. Extra bukfett är mer skadligt än fett på höfter och lår. Har en kvinna ett midjemått över 89 cm eller en man över 102 cm är risken för sjukdomar förhöjd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online