Reklaminlägg för modedieter vill gärna få oss att tro att snabb viktminskning är den enda vägen att gå. Dessa dieter kan fungera till en början, men många har svårt att behålla vikten när de återgår till sina vanliga matvanor. Genom att skapa en hälsosam kostplan som du faktiskt kan hålla går det att gå ner i vikt i din egen takt – och kombinerar du den med effektiv träning kommer kilorna att smälta bort stadigt.
Den mest grundläggande regeln för viktminskning är att förbränna fler kalorier än du konsumerar. Experter rekommenderar att du skapar ett dagligt underskott på 500 kalorier genom kost och motion, vilket kan hjälpa dig att gå ner ett halvt till ett kilo per vecka. Vill du gå ner i vikt snabbare kan du överväga att minska intaget av salt och stärkelser, vilket ger ytterligare 100–200 kalorier i underskott. Se bara till att inte hamna under 1 200 kalorier per dag, och rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar något bantningsprogram.
De flesta äter de traditionella tre måltiderna om dagen. Men detta kan faktiskt hindra dina viktminskningsmål, eftersom kroppen går in i svältläge mellan måltiderna och då lagrar fett som energireserv. Att äta fem eller sex mindre måltider hjälper dig att balansera ditt dagliga kaloriintag och håller ämnesomsättningen igång i jämn takt. Att äta oftare bidrar också till stabilare blodsockernivåer.
Många äter för mycket utan att inse det, helt enkelt för att portionerna är för stora. En stor tallrik till middagen gör att du faktiskt äter mer, även när du är mätt. Prova att byta till en salladstallrik. När du äter från en mindre tallrik ser den full ut, vilket ger intrycket av att du får mycket mat – fast du i själva verket äter mindre.
Du vet hur det ska vara: ät minst fem portioner frukt och grönsaker per dag. De är naturligt rika på fiber och fattiga på fett. Byt ut bröd, ris, flingor och pasta mot fullkornsvarianter, som innehåller mer fiber och näring än vitt bröd och vanlig pasta. Undvik bearbetade livsmedel och använd färska råvaror så ofta som möjligt. Handla längs butikens ytterväggar – där hittar du de naturliga och färska livsmedlen.
Att skriva ner vad du äter hjälper dig att se exakt vad du får i dig varje dag, och gör det också lättare att lista ut var du kan minska kalorierna. Ofta inser vi inte hur mycket vi äter förrän vi skriver ner allt. En matdagbok hjälper dig dessutom att hålla dig på rätt spår mot dina mål. Be gärna en familjemedlem eller vän gå igenom dagboken med dig om du behöver extra stöd och viljestyrka.
Kom ihåg att hållbara resultat tar tid. Kombinera dessa tips med regelbunden träning och realistiska mål, så ökar chansen betydligt att du inte bara går ner i vikt – utan också behåller din nya vikt långsiktigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online