Om du lider av fetma och vill påbörja en viktminskningsresa är det lätt att känna sig överväldigad av hur många kilon som ska bort. Kom dock ihåg att vetenskapen bakom viktnedgång i grunden är ganska enkel: räkna ut hur många kalorier du förbränner varje dag, minska ditt kaloriintag, öka din energiförbrukning och sätt realistiska mål.
Beräkna hur många kalorier du förbränner under en vanlig dag genom att räkna ut din basalmetabolism (BMR). För män är formeln: 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år). För kvinnor är formeln: 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år). Lägg sedan till de kalorier du förbränner genom fysisk aktivitet. För att gå ner ett kilo krävs ett samlat kaloriunderskott på cirka 7 700 kalorier.
Det kan hjälpa att föra en matdagbok där du antecknar varje tugga du äter under dagen. Begränsa ditt sockerintag – socker får kalorierna att snabbt adderas och gör att du bara vill ha mer. Var också uppmärksam på dolda kalorier i drycker som läsk, juice och alkohol. Välj frukt och grönsaker som mellanmål i stället för kaloririka snacks.
Gör motion till en del av din viktminskningsplan. Personer med fetma rekommenderas att röra på sig 60–90 minuter per dag, fem dagar i veckan. Behövs det kan tiden delas upp i kortare pass på 10–15 minuter spridda över dagen. Öka träningsintensiteten gradvis för att undvika skador – börja exempelvis med promenader, cykling eller simning.
Ställ små, uppnåeliga delmål för att hålla motivationen uppe. Skapa en realistisk tidsplan för dina viktminskningsmål – det hjälper dig att slippa bli modfälld. Kom ihåg att viktminskning bör ske gradvis, helst 0,5–1 kilo per vecka. Kontakta gärna en läkare eller dietist innan du börjar, särskilt vid kraftig övervikt, för att få en plan anpassad efter dina förutsättningar.
Med tålamod, konsekvens och rimliga förväntningar kan även en lång resa mot en hälsosammare vikt bli framgångsrik – ett steg i taget.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online