Oavsett om du precis har börjat din viktminskningsresa eller redan har tappat några kilon och vill hålla dem borta, är nyckeln till framgång att göra ett långsiktigt åtagande till en hälsosam livsstil. Små förändringar hjälper dig visserligen att gå ner i vikt, men genom att anpassa dina mat- och träningsvanor på riktigt lång sikt kan du även få betydligt större hälsovinster – som lägre blodtryck, mer energi och en minskad risk för diabetes, hjärtsjukdom och vissa cancerformer.
Att spendera en timme på gymmet flera gånger i veckan är idealiskt, men du kan bränna kalorier och få motionens många fördelar även utan ett traditionellt träningspass. Parkera längst bort från dörren på jobbet eller när du handlar, använd lunchrasten till en promenad i parken eller gallerian, eller ta trapporna istället för hissen. Om det är praktiskt möjligt – gå eller cykla till jobbet istället för att köra bil.
Istället för att träffas över lunch, middag eller drinkar kan ni ses för en tennismatch, ett gruppträningstillfälle eller en gemensam promenad i parken. Planera en hälsosam buffémiddag där alla bidrar med sina favoritrecept med låg kalorihalt. Gör era umgängen mindre fokuserade på mat och dryck och mer inriktade på att dela upplevelser tillsammans.
Fundera på vad som får dig att äta för mycket och varför du inte rör på dig tillräckligt, och kom sedan på konkreta strategier för att övervinna hindren. Det kan handla om att ha ett lager av hälsosamma snacks i skrivbordslådan för att slippa de sötsaker kollegorna lämnar i kontorets kök, eller att välja en skonsam träningsform som simning om dina leder inte klarar av löpning eller aerobics.
Håll dig till butikens ytterkanter där du hittar färska frukter och grönsaker, kött och mejeriprodukter, och undvik de processade varorna i mittgångarna. Handla aldrig när du är hungrig, och försök att inte ta med barnen – det minskar risken att onyttiga snacks smyger sig in i korgen.
Experimentera med olika kryddor för att ge maten extra smak utan extra kalorier, och bygg gradvis upp ett eget bibliotek av fettsnåla och näringsrika recept. Har du ont om tid? Hitta hälsosamma recept som går bra att laga i förväg och frysa in, så att du alltid har näringsrika måltider till hands när du behöver dem.
Sakta ner och njut av smaken på maten. Enligt den amerikanska folkhälsomyndigheten CDC är det att äta för snabbt en vanlig orsak till viktuppgång. Det kan ta upp till 20 minuter innan magen signalerar att den är mätt – äter du klart mycket tidigare riskerar du att få i dig mer än du egentligen behöver. Ät bara när du verkligen är hungrig, och planera dina måltider i förväg så att du inte omedvetet småäter istället för att få i dig en balanserad måltid.
Enligt CDC räcker det att gå ner 5–10 procent av sin kroppsvikt för att märkbart förbättra den allmänna hälsan. Börja därför med ett mål att tappa bara några kilo. De psykologiska vinsterna av att nå det första målet kan ge dig motivationen att fortsätta och nå ännu längre.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online