Överflödigt bukfett utsätter både män och kvinnor för risk att drabbas av allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes, insulinresistens och vissa cancerformer, enligt Mayo Clinic. Det underhudsfett som samlas runt magen – fettet du kan känna när du nypar till i huden – beror oftast på för lite fysisk aktivitet, men ärftlighet, hormoner och klimakteriet kan också bidra till ansamlingen.
Även om vissa personer väljer att genomgå kirurgiska ingrepp för att få en plattare mage, kan enkla förändringar i kosten och livsstilen hjälpa dig att nå dina viktnedgångsmål – helt utan dyra och riskfyllda operationer. Här följer fyra konkreta steg för att komma igång.
Instruktioner
- Minska ditt kaloriintag. Ät mindre portioner för att sänka antalet kalorier du konsumerar dagligen. Använd Mayo Clinics kaloriräknare för att ta reda på exakt hur mycket energi din kropp behöver varje dag och anpassa intaget därefter. Ett måttligt kaloriunderskott är nyckeln till hållbar viktminskning.
- Välj rätt sorts fett. Läs alltid livsmedelsdeklarationerna och undvik ohälsosamt mättat fett. Välj i stället livsmedel som innehåller hjärtvänliga fleromättade fetter, exempelvis omega-3-fettsyror, som finns i oljor av safflor, majs, solrosfrö, sojaböna och bomullsfrö.
- Rör på dig varje dag. Träna med måttlig intensitet regelbundet för att få en plattare mage utan kirurgi. Hur mycket och vilken typ av träning som passar dig beror på din nuvarande aktivitetsnivå och kondition. Det amerikanska hälsodepartementet (Department of Health and Human Services) rekommenderar totalt två timmar och 30 minuter per vecka av måttlig aerobisk aktivitet för att gå ner mer i vikt – motsvarande cirka 30 minuter fem dagar i veckan, till exempel rask promenad, cykling eller simning.
- Styrkträna bukmusklerna. Träna magen specifikt med övningar som bukindragning (abdominal hollowing), bäckenkippningar och bäckenlyft. Dessa tre övningar ger synligt resultat när de utförs regelbundet och kombineras med en hälsosam kost.
Kom ihåg att tålamod är avgörande. En platt mage byggs upp över tid genom konsekventa vanor: ät näringsrik mat, håll dig hydrerad, prioritera god sömn och hantera stress. Kombinerar du dessa steg med regelbunden motion kommer resultaten att visa sig – utan att du någonsin behöver gå under kniven.
