Tre riktiga mål om dagen. Alla har hört detta gamla talesätt, men för den som vill gå ner i vikt är det kanske inte det bästa rådet. Ät i stället fem mindre måltider per dag för att hålla hungern i schack och få igång ämnesomsättningen.
Enligt en artikel i Men's Health från 2008 är principen bakom fem små måltider – så kallade ”minimål” – per dag enkel: Att äta oftare, trots de mindre portionerna, känns mer mättande. Frekvent ätande håller dessutom proteinnivån i kroppen jämn, vilket gynnar muskelbyggandet. Det beror på att kroppen bara kan ta upp en viss mängd protein åt gången, och därför är det bäst att fördela intaget över hela dagen i mindre portioner.
Börja dagen med att äta inom 30 minuter efter uppvaknandet. Fördela sedan dina minimål med ungefär två till tre timmars mellanrum under resten av dagen, så att du aldrig hinner bli ordentligt hungrig mellan måltiderna. Ett typiskt schema kan se ut så här:
• Kl. 07.00 – Frukost
• Kl. 10.30 – Mellanmål på förmiddagen
• Kl. 13.00 – Lunch
• Kl. 16.00 – Mellanmål på eftermiddagen
• Kl. 19.00 – Middag
Även om några av måltiderna ovan kallas ”mellanmål” är skillnaden i kaloriinnehåll mellan dem liten eller obefintlig.
För att veta hur mycket du ska äta vid varje tillfälle behöver du först räkna ut ditt dagliga energibehov. Börja med att beräkna din basalmetabolism (BMR) med Harris-Benedicts formel:
Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
Män: BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)
En kvinna som väger 84 kg, är 175 cm lång och 24 år gammal har exempelvis en basalmetabolism på cirka 1 670 kalorier. Multiplicera sedan ditt BMR med en aktivitetsfaktor beroende på hur mycket du motionerar: × 1,2 (stillasittande livsstil), × 1,375 (lätt träning), × 1,55 (måttlig träning), × 1,725 (hård träning) eller × 1,9 (extremt hård träning).
Vår exempelkvinnan tränar lätt och behöver därför cirka 2 290 kalorier per dag för att behålla sin vikt. För att gå ner i vikt bör hon minska intaget med 500 kalorier per dag, vilket ger ett underskott på 3 500 kalorier per vecka – motsvarande ungefär ett halvt kilo. Hennes dagliga intag blir då cirka 1 790 kalorier.
Dela sedan summan med fem för att räkna ut hur många kalorier varje måltid bör innehålla. I exemplet blir det ungefär 360 kalorier per mål. Siffran är dock inte hugget i sten: Äter du 300 kalorier vid ett tillfälle kan du äta 420 vid ett annat, så länge dagens totalsumma stämmer.
Enligt en artikel i Washington Post från 2005, ”Mini-Meals, Minnier Me?”, är det viktigt att variera måltiderna genom att kombinera protein, kolhydrater (som ger fibrer) och lite nyttigt fett vid varje tillfälle. Just kombinationen av dessa olika livsmedelstyper är nyckeln till att känna dig mätt och nöjd, vilket i sin tur underlättar viktnedgången.
Ett exempel på en frukost som innehåller alla tre delarna är en skiva fullkornstoast (kolhydrater) toppad med naturlig jordnötssmör (protein och nyttigt fatt). Till middag kan du exempelvis servera kycklingbröst (protein) stekt i olivolja (fett) tillsammans med sötpotatis (kolhydrater).
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online