Kvinnor är mer benägna än män att gå upp i vikt i underkroppen. Lår, höfter och nedre buk är nyckelområden där kroppen lagrar fett. Känner du att dina ben är för stora och bär på överflödiga kilon – oavsett om du är man eller kvinna – är det viktigt att förstå att viktminskning i benen kräver ett helhetsgrepp om hela kroppen. Det går nämligen inte att välja var på kroppen fettet ska förbrännas. Däremot kan storleken på dina ben minska naturligt genom förändringar i din kost och din träningsrutin.
Ändra dina matvanor genom att dra ner kaloriintaget med 500 till 1 000 kalorier per dag. Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7 000 kalorier, vilket betyder att du realistiskt kan gå ner cirka 0,5–1 kg på en vecka. Skippa friterad mat, socker och raffinerade kolhydrater – de stör blodsockernivåerna, ökar aptiten och sänker fettförbränningen. Hämta istället dina kolhydrater från frukt och grönsaker, välj magra proteinkällor och undvik mättat fett samt transfetter som finns i kakor, bakelser och snabbmat.
Ersätt de tre stora måltiderna frukost, lunch och middag med sex mindre måltider jämnt fördelade över dagen. En jämn tillförsel av näring håller ämnesomsättningen aktiv och gör att du slipper känna dig hungrig och utsvulten.
Träna tre dagar i veckan, 45 minuter per gång, för att bränna fett. Aktivera underkroppen genom simning, löpning eller cykling – utöver kaloriförbränningen ger det också en lätt toning av benen. Lägg in intervaller där du ökar tempot till hög intensitet i några minuter åt gången. Intervallträning bränner fler kalorier än lugn, jämn konditionsträning och ger därför snabbare resultat.
Höj din viloförbränning med ett helkroppspass i styrketräning. Ju mer muskelmassa du har, desto mer fett bränner du dygnet runt – inte bara under själva passet som vid konditionsträning. Använd din egen kroppsvikt, fria vikter eller träningsmaskiner för att träna armar, mage, axlar, bröst, rygg och ben, så maximerar du fettförbränningen i hela kroppen.
Muskler tar mindre plats än fett, så vältränade ben ser smalare ut. Utför utfall med hantlar i händerna för extra motstånd: Ta ett steg framåt med höger ben och res dig upp på tå på vänster fot. Håll hantlarna med handflatorna vända mot kroppen och förskjut vikten så att den främst vilar på höger ben. Böj båda knäna och sänk överkroppen rakt ner tills den är någon centimeter från golvet. Pressa dig sedan upp till startpositionen och andas ut i rörelsen.
Ta med knäböj i ditt benpass. Ställ dig med fötterna axelbrett isär och peka tårna rakt framåt. Sänk kroppen genom att böja knäna tills låren bildar högst en 90-graders vinkel mot underbenen – föreställ dig att du sätter dig ner på en stol. Se till att knäna inte åker förbi tårna. Pressa dig upp genom hälene till startpositionen och andas ut.
Brygg grönt te och drick tre till fem koppar om dagen. Teet innehåller ämnet katekin, som enligt bland annat Colon Health kan bidra till att påskynda ämnesomsättningen.
Kom ihåg att resultaten varierar från person till person. En kombination av kaloriunderskott, regelbunden träning och goda kostvanor är den mest hållbara vägen till smalare ben – och en starkare, friskare kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online