Roddning är en av de mest effektiva träningsformerna för viktminskning. Det beror på att rodd är en helkroppsträning som kombinerar konditionsträning och styrketräning i en och samma rörelse – två avgörande faktorer för en lyckad bantning.
Enligt Benjamin Levin, kardiolog vid Presbyterian Hospital of Dallas i Dallas, tenderar roddare bland alla idrottare att ha "de största hjärtana, de tätaste skeletten och de största musklerna". En person som väger cirka 73 kilo förbränner i genomsnitt 125 kalorier var femtonde minut när hen tränar på roddmaskin i måttlig takt – samtidigt som musklerna byggs upp och tonas.
Justera fotremmarna på roddmaskinen så att de passar din längd. Dina hälar ska vila bekvämt mot fotplattorna under hela rörelsen.
Ställ in önskad motståndsnivå. Om det är första gången du tränar på roddmaskin bör du börja med lågt motstånd tills du vant dig vid tekniken och maskinens rörelsemönster.
Greppa roddmaskinens handtag med ett avslappnat men fast grepp ovanifrån. Sträck ut armarna rakt framför dig och glid säte framåt så att det hamnar precis under kroppen medan du sitter rak i ryggen. Spänn magmusklerna. Denna position kallas "catch" – startpositionen.
Tryck ifrån med fötterna mot fotplattorna och sträck ut benen helt. Håll core-muskulaturen spänd – detta kallas "drive", drivfasen. Luta dig sedan lätt bakåt samtidigt som du böjer armbågarna och drar armarna mot kroppen, fortfarande med spänd core. Denna position kallas "finish" – slutpositionen. När du räknar räknas hela driv- och slutrörelsen som ett enda slag.
Sträck ut armarna igen medan du glider tillbaka till startpositionen. Denna rörelse kallas "recovery" – återhämtningsfasen. När du räknar bör hela återhämtningsrörelsen ta två slag, alltså dubbelt så lång tid som drivfasen.
Beräkna din maxpuls (MHR) genom att subtrahera din ålder från 220. En genomsnittlig 30-åring har exempelvis en maxpuls på 190 slag per minut, eftersom 220 − 30 = 190. Din målpulszon för maximal fettförbränning ligger mellan 60 och 80 procent av maxpulsen.
Rodda i ungefär fyra minuter i en takt av tjugo slag per minut och stanna sedan upp.
Mät din puls i tio sekunder. Multiplicera antalet pulsslag du räknade med sex för att få fram antalet slag per minut.
Justera antingen motståndet på roddmaskinen eller ditt antal slag per minut för att sänka eller höja träningsintensiteten, så att din hamnar i den nedre delen av målzonen. Träna i denna intensitet i fyra minuter. Öka därefter takten med två slag per minut och träna i tre minuter. Öka återigen med två slag per minut och träna i två minuter. Öka ytterligare med två slag per minut och träna i en minut.
Vänd sedan på intervallerna: minska takten med två slag per minut och träna i denna takt i två minuter. Fortsätt på detta sätt tills du har tränat totalt i minst 30 minuter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online