Träning förbränner kalorier, och kaloriförbränning kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Många går troget till gymmet i hopp om att tappa kilon, men upptäcker att siffran på vågen inte rör sig. Du kanske undrar hur många veckor det tar innan du börjar se förändringar. Svaret beror på flera faktorer, bland annat hur mycket du tränar, med vilken intensitet, vilken typ av träning du utför och vad du lägger på tallriken när du kommer hem.
Den grundläggande formeln för viktnedgång är att få i dig färre kalorier än du förbrukar. Träning hjälper dig att förbränna kalorier, men det är bara en del av ekvationen. Om du förbränner 300 extra kalorier per dag med en rask promenad runt kvarteret, men samtidigt belönar dig själv med en skål glass på 350 kalorier, kan du faktiskt uppleva en gradvis viktökning.
Att kombinera träning med en kalorikontrollerad kostplan är därför nyckeln till framgång. Hur snabbt resultatet kommer beror på det kaloriunderskott du skapar. Om du förbränner 300 kalorier per dag genom träning och dessutom äter 200 kalorier mindre än din kropp använder vid daglig aktivitet, skapar du ett underskott på 500 kalorier per dag. Under en vecka summeras detta till 3 500 kalorier – motsvarande ungefär ett halvt kilo kroppsfett. Övervakar du både ditt kaloriintag och din förbränning kan du börja se resultat redan efter en vecka.
Även om all fysisk aktivitet är positiv finns det vissa intensitetsnivåer och tidsperioder som är mer effektiva för viktnedgång. American College of Sports Medicine rapporterar att 250 minuter konditionsträning med måttlig intensitet per vecka ger en betydande viktnedgång. Konditionsträning med måttlig intensitet får hjärtat att slå snabbare och andningen att bli tyngre – tänk på snabb promenad, simning eller cykling i relativt platt terräng.
Medlemmarna i National Weight Control Registry, en grupp bestående av fler än 4 000 personer som framgångsrikt har gått ner minst 14 kg och hållit vikten i ett år eller längre, tränar 60 till 90 minuter per dag för att gå ner i vikt och bibehålla resultatet. Tränar du däremot bara 30 minuter, fem gånger per vecka, med låg intensitet kan det ta månader innan du ser någon förändring på vågen – om du alls ser någon.
Om du tränar intensivt och förbränner 400 kalorier eller mer per pass går du ner i vikt snabbare, enligt en studie publicerad i novembernumret 2008 av Medicine & Science in Sports & Exercise. I studien gick deltagare som tränade med en intensitet över sin laktattröskel – en upplevd ansträngning på cirka 16 på en skala från 1 till 20, där 20 motsvarar maximal prestation – ner mer i kroppsfett och totalvikt, särskilt runt midjan, efter 16 veckor jämfört med deltagare som tränade med låg intensitet men förbrände samma antal kalorier.
För att nå denna högre intensitetsnivå kan du välja att springa istället för att gå, eller göra intervallsprintar på motionscykeln istället för att trampa i en bekväm takt.
Styrketräningspass förbränner inte lika många kalorier som konditionsträning, men de bidrar också till viktnedgång. Genom att bygga upp mager muskelmassa förändrar du din ämnesomsättning. Muskelvävnad förbränner mer energi i vila än fettvävnad, vilket innebär att din kropp utnyttjar de kalorier du äter effektivare.
Förändringarna från styrketräning sker dock gradvis. Är du helt ny inom träning kan du bygga muskler snabbare än en person som har styrketränat i flera månader eller år. Eftersom muskelvävnad väger mer än fett kan du till och med gå upp något i vikt med ett fokuserat styrketräningsprogram, samtidigt som du förlorar fett och bygger muskler. Överväg därför att komplettera vågen med en kroppsfettanalys, som kan utföras av en certifierad tränare, samt att använda hur dina kläder sitter som mått på din utveckling.
Beroende på ditt styrketräningsprogram och din startvikt kan du se resultat på så lite som två veckor – eller så kan det ta fyra till tolv veckor innan du märker en tydlig förändring.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online