Viktnedgång kan förbättra din allmänna hälsa, din fysiska kondition och din självkänsla. Genom att kombinera en näringsrik kost med regelbunden konditionsträning kan du gå ner 20 pund (cirka 9 kilo) på några månader. Nyckeln är att ta reda på hur många kalorier du bör äta varje dag – och sedan hålla dig till den planen.
Beräkna ditt basalmetaboliska värde (BMR) genom att mata in din längd, vikt, ålder och kön i en kalkylator på nätet. BMR visar hur många kalorier din kropp förbränner i vila och utgör grunden för din dagliga kaloribudget.
Det krävs ett underskott på 3 500 kalorier för att gå ner 1 pund (cirka 0,45 kilo). För att tappa 20 pund behöver du alltså spara in totalt 70 000 kalorier. Har du exempelvis ett BMR på 2 500 kalorier kan du välja att äta 2 000 kalorier om dagen, vilket ger ett dagligt underskott på 500 kalorier.
Ett enkelt sätt att minska kaloriintaget är att skära bort alla "tomma kalorier", alltså kalorier utan näringsvärde, som de i läsk, godis och snacks. Använd en kostdagbok på nätet, till exempel MyFitnessPal eller Lifesum, för att hålla koll på dina kalorier och följa din plan.
Satsa på magra proteiner som kycklingbröst, tonfisk och kalkon, komplexa kolhydrater som brunt ris, havregryn och sötpotatis samt nyttiga fetter från olivolja, avokado och nötter. Fyll dessutom tallriken med gott om frukt och grönsaker.
Även om det viktigaste för viktnedgång är att äta rätt mängd kalorier gör naturlig mat utan tillsatser, socker och högfruktossirap alltid gott för din övergripande hälsa.
Detta är viktigt eftersom protein hjälper dig att behålla din muskelmassa medan du bränner extra fett. Sprid gärna proteinintaget jämnt över dagens måltider för bäst effekt.
Använd en pulsmätare eller en kalkylator på nätet för att se hur många kalorier du förbränner vid träning. Kom ihåg att äta lite mer för att ersätta de kalorierna – ett för stort underskott kan vara osäkert för kroppen. Träningen är utmärkt för din hjärt-kärlhälsa och hjälper dig att bygga muskler, men balansen mellan intag och förbrukning är avgörande.
Träna med 60–70 procent av din maxpuls för att effektivt förbränna fett. Räkna ut din maxpuls med en kalkylator på nätet och multiplicera sedan siffran med 0,6 respektive 0,7 för att hitta rätt intensitetszon.
Konditionsträning kan vara allt som får upp pulsen i rätt intervall. Populära alternativ är löpning, joggning, aerobic och simning. Sikta på 45 minuters konditionsträning om dagen, fem dagar i veckan. Lyckas du inte nå dit direkt kan du börja med 15–20 minuter och öka successivt i takt med att din uthållighet förbättras.
Kombinera gärna konditionsträning med styrketräning två till tre gånger i veckan för att skydda muskelmassan ytterligare. Konsultera också läkare eller legitimerad dietist innan du startar en större viktnedgångsplan, särskilt om du har någon underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online