Miljontals människor drömmer om att gå ner i vikt snabbt. Även om det finns många modedieter som lovar blixtsnabba resultat leder dessa ofta till ökad viktuppgång, eftersom grundproblemet – överätande och för lite motion – aldrig åtgärdas. Det är dock fullt möjligt att gå ner 20 pund (cirka 9 kg) på 40 dagar genom att minska kaloriintaget, öka sin fysiska aktivitet och göra livsstilsförändringar som ser till att vikten inte kommer tillbaka.
Ett pund kroppsfett motsvarar ungefär 3 500 kalorier. Enligt den beräkningen behöver du spara in cirka 70 000 kalorier under 40 dagar för att gå ner 20 pund, vilket motsvarar ungefär 1 750 kalorier per dag. Börja med att analysera din nuvarande kost: för en matdagbok och anteckna allt du äter och dricker under en genomsnittlig dag. På så sätt får du en tydlig bild av exakt hur mycket energi du egentligen stoppar i dig.
Det kan vara frestande att lova sig själv att bara äta 1 000 kalorier om dagen, men det räcker helt enkelt inte för att hålla en genomsnittlig kropp fungerande, särskilt inte om du samtidigt tränar. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att kvinnor inte går under 1 200 kalorier per dag och att män inte går under 1 800 kalorier per dag. Välj en nivå inom dessa gränser som du faktiskt klarar att hålla.
Eftersom hela kalorisparandet inte kan komma enbart från kosten behöver du ett träningsmål som täcker resten av planen. Som nämnts ovan krävs ett totalt underskott på cirka 1 750 kalorier per dag. Minskat kaloriintag är en del av ekvationen – resten måste kompenseras genom fysisk aktivitet. En timmes högintensiv aerobics bränner exempelvis ungefär 300–450 kalorier beroende på kroppsvikt och intensitet. Kombinera gärna konditionsträning med styrketräning, eftersom mer muskelmassa ökar din viloförbränning.
Att gå ner 20 pund på 40 dagar är ingen lätt uppgift, så det är avgörande att hålla sig på rätt spår och bibehålla motivationen. Belöna dig själv med något trevligt – exempelvis en massage eller en shoppingrunda – när du har gått ner 10 pund, och planera en större belöning efter de fyrtio dagarna. Det gör det lättare att hålla ut och stå emot frestelser längs vägen.
Regelbunden träning och näringsrik mat är grunden för både god hälsa och stabil energi. När du väl har nått dina mål gäller det att fortsätta – behåll träningsrutinerna och dina sunda matvanor. Det är helt okej att unna sig favoritmat då och då, men det bör ske med måtta och får aldrig spåra ur dina långsiktiga hälsomål.
En viktminskning på 20 pund på 40 dagar är en aggressiv takt, betydligt snabbare än de 0,5–1 pund per vecka som experter oftast rekommenderar. Se därför till att äta tillräckligt med protein, dricka mycket vatten, sova ordentligt och lyssna på kroppens signaler. Rådfråga gärna läkare eller legitimerad dietist innan du inleder ett intensivt viktminskningsprogram, särskilt om du har någon underliggande sjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online