Dagsmeny på 1 600 kalorier – frukost, lunch, middag och mellanmål

I ett samhälle där synen på portionsstorlekar ofta är förvrängd kan det vara svårt att äta rätt mängd kalorier per dag. Många äter helt enkelt fler kalorier än de själva anar. Här är ett exempel på en dagsmeny som innehåller totalt 1 600 kalorier.

Frukost

• 2,5 dl högfiberflingor eller müsli
• 2,5 dl skummjölk
• 2,5 dl blandade bär

Förmiddagsmellanmål

• 16 druvor
• 1 pinnost (lättvariant)

Lunch

• Kalkonwrap: ca 115 g skivat kalkonbröst, senap, salladslöv, tomat och lök i ett litet fullkornswrap
• 1 liten påse bakade potatischips
• Trädgårdssallad med salladslöv, tomater, gurka och morötter
• 1 msk lätt dressing

Eftermiddagsmellanmål

• 1 fettfri yoghurt naturell
• 1 litet äpple

Middag

• Ca 115 g grillad lax
• Ångkokta grönsaker: 2,5 dl broccoli, 2,5 dl blomkål och 2,5 dl morötter
• 1 tsk margarin
• 2,5 dl kokt fullkornsris
• Trädgårdssallad med salladslöv, tomat, gurka, lök och morötter
• 1 msk lätt dressing

Fria livsmedel

Kaffe och te innehåller inga nämnvärda mängder kalorier, men det du tillsätter i koppen kan göra det. Du kan alltså lugnt dricka kaffe – var bara noga med vad du häller i det. Sötningsmedel räknas som fria livsmedel. Även om vatten alltid är det bästa dryckesvalet räknas även lightläsk och andra lightdrycker som fria livsmedel.

Grönsaker som salladslöv, tomater, gurka, morötter och lök kan ätas i stora mängder eftersom de är mycket kalorisnåla. Exakta portionsstorlekar behöver därför inte anges, så länge grönsakerna inte äts i överdrivna mängder.

Tips för att lyckas

• Väg och mät maten under de första veckorna för att lära dig hur en riktig portion egentligen ser ut.
• Drick vatten regelbundet under dagen – törst förväxlas ofta med hunger.
• Förbered mellanmålen i förväg så att du inte faller tillbaka på mindre bra alternativ när hungern kommer.
• Håll dig till schemat, men byt gärna ut rätter mot liknande alternativ med ungefär samma kaloriinnehåll för mer variation.

Vem passar 1 600 kalorier för?

En meny på 1 600 kalorier passar ofta kvinnor som vill gå ner i vikt i måttlig takt, samt män med låg aktivitetsnivå eller mindre kroppsstorlek. Det exakta kaloribehovet varierar dock beroende på ålder, längd, vikt och hur aktiv du är i vardagen.

Viktigt att komma ihåg: Denna exempelmeny är avsedd för en frisk person utan befintliga hälsoproblem. Konsultera alltid din läkare eller en legitimerad dietist innan du påbörjar någon diet.