När du blir äldre saktar ämnesomsättningen in och kroppens muskelmassa minskar gradvis. Enligt Goodhousekeeping.com förbränner du cirka 100 kalorier mindre per dag vid 35 års ålder jämfört med när du var 25. Under 30-årsåldern tar dessutom ofta barnen större plats i vardagen, vilket gör att egna hälso- och träningsbehov lätt hamnar i skymundan. Resultatet kan bli en långsam viktnedgång – eller snarare uppgång. Det positiva är att du kan gå ner i vikt ganska snabbt genom att justera dina matvanor och träna regelbundet.
För att gå ner cirka 0,5–1 kilo per vecka behöver du skapa ett kaloriunderskott på 500–1 000 kalorier per dag genom en kombination av kost och motion. Enligt den amerikanska National Library of Medicine bör kvinnor inte äta mindre än 1 200 kalorier per dag och män inte mindre än 1 500 kalorier per dag utan medicinsk övervakning.
Anpassa dina matvanor för att påskynda både viktminskningen och ämnesomsättningen. Att äta flera mindre måltider i stället för tre stora kan hjälpa. Planera en mindre frukost, lunch och middag som vardera består av en tredjedel fullkorn, en tredjedel protein och en tredjedel grönsaker. Komplettera med tre näringsrika mellanmål som innehåller benstärkande kalcium och antioxidanter som motverkar åldrande. Bra alternativ är råa mandlar, en latte på fettsatt mjölk, fettsatt blåbärsyoghurt eller färska bär.
Lägg upp ett styrketräningsprogram som tar minst 40–60 minuter i anspråk per vecka. Enligt Redbook Magazine höjer regelbunden styrketräning din viloämnesomsättning med 6,8–7,8 procent, eftersom ett kilo muskler förbränner nio gånger fler kalorier än ett kilo fett. På så sätt kan du gå ner i vikt snabbare utan att behöva minska kaloriintaget ytterligare.
Inkludera fyra konditionspass à 20–40 minuter per vecka. Utför två av passen på en jämn, konstant intensitet. Använd de andra två passen till högintensiv intervallträning för att ge ämnesomsättningen en extra skjuts och bränna fler kalorier. Träna med måttlig intensitet i fem minuter, accelerera sedan till ett 30 sekunder långt högintensivt utdrag och fortsätt att växla mellan intensiteterna under resten av passet.
Håll dig vätskebalanserad genom att göra vatten till din huvuddryck. Sikta på 8–12 glas per dag. Det hjälper dessutom till att hålla aptiten i schack, eftersom vätska ger en känsla av mättnad.
Schemalägg sju till nio timmars sömn per dygn, i linje med rekommendationen från National Sleep Foundation. Sömnbrist påverkar hormonbalansen i kroppen och kan utlösa överätning samt starka begär efter mat som saboterar bantningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online