Gör knäböj . Stå med fötterna axelbrett isär och sätta sig på huk som om du sitter i en stol , se till knäna inte gå framför tårna när du böjer . Börja med tre uppsättningar av 10 repetitioner . När detta blir lätt , försöka göra knäböj på ett ben i taget , eller håll vikter i handen för att öka svårigheten .
2
Utför vadpress . Stå på kanten av ett steg på tårna , hålla ett räcke eller vidrör väggen för balans . Sänk hälarna så de är under tårna , sedan höja upp på tårna så högt du kan. Gör tre uppsättningar av 10 reps , successivt öka antalet set och reps . När detta blir lätt , gör vadpress på ett ben i taget . Addera 3
Häng från en bar med handflatorna vända bort från dig för att utföra pull-ups . Dra upp dig själv så många gånger som du kan - hakan ska vara i nivå med baren . Det kan bara vara en eller två gånger för att starta . Successivt öka dina reps . Variera ditt grepp så att handflatorna mot dig , för chin-ups . Eller utrymme armarna längre ifrån varandra eller närmare varandra för att arbeta lite olika muskler .
4
Gör armhävningar . Låg på golvet på magen och pressa dig upp så att armarna är fullt utsträckta och du är på dina händer och tår . Sänk din kropp , hålla ryggen rak , så lågt golv som du kan. Skjut dig upp igen och upprepa . Sikta på tre uppsättningar av 10 repetitioner . Gradvis öka reps tills du kan göra tre uppsättningar av 30 . Sätt sedan svårare genom att placera fötterna på en balansbolleller stol .
5
Lay på rygg med böjda knän för att utföra crunches . Lyft ditt huvud och axlar från golvet sakta , hålla hakan upp och huvudet i linje med ryggraden , och sänk ner långsamt . Gör tre uppsättningar av 10 reps . Då gör crunches genom att sikta en armbåge på motsatt knä , sedan byta sida - detta kommer att fungera dina sneda magmusklerna på sidorna . Successivt öka dina reps till 30 per set . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom