Du behöver inte betala för ett program för att bygga muskler. Har du hantlar eller skivstänger hemma kan du använda dem i din träning. Saknar du utrustning kan du istället lägga upp ett program där din egen kroppsvikt fungerar som motstånd.
Träna övningarna tre gånger per vecka för bästa resultat och vila en dag mellan varje pass. Magövningar kan däremot utföras varje dag. Nedan följer fem effektiva grundövningar som tränar hela kroppen.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär och böj på knäna som om du skulle sätta dig på en stol. Se till att knäna inte hamnar framför tårna när du böjer dig. Börja med tre set om 10 repetitioner. När detta känns lätt kan du prova att göra knäböj på ett ben i taget eller hålla vikter i händerna för att öka svårighetsgraden.
Ställ dig på tå på kanten av ett trappsteg och håll i ett räcke eller väggen för balans. Sänk hälen så att den hamnar under tånivån och pressa sedan upp dig på tå så högt du kan. Gör tre set om 10 repetitioner och öka gradvis antalet set och repetitioner. När övningen blir enkel, utför den på ett ben i taget.
Häng i en stång med handflatorna vända bort från dig och dra upp dig så många gånger du orkar – hakan ska nå i nivå med stången. I början kan det räcka med en eller två repetitioner, men öka gradvis. Variera greppet med handflatorna vända mot dig för att göra chins, eller placera händerna bredare eller smalare isär för att träna något olika muskelgrupper.
Ligg på golvet på magen och pressa upp dig så att armarna är helt utsträckta och du vilar på händer och tår. Sänk kroppen med rak rygg så långt ner mot golvet du kommer. Pressa upp dig igen och upprepa. Sikta på tre set om 10 repetitioner och öka successivt tills du klarar tre set om 30. Gör sedan övningen svårare genom att placera fötterna på en balansboll eller en stol.
Ligg på rygg med böjda knän. Lyft långsamt huvud och axlar från golvet med haken upp och huvudet i linje med ryggraden, och sänk sedan långsamt ner igen. Gör tre set om 10 repetitioner. Träna sedan de sneda bukmusklerna på sidorna genom att sikta med en armbåge mot motsatt knä och byta sida. Öka gradvis till 30 repetitioner per set.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online