Så blir du av med bukfett – helt utan träningsutrustning

Att komma i form och gå ner i vikt behöver inte kräva ett gymmedlemskap eller dyra redskap – det går utmärkt att göra hemma. Har du samlat på dig fett runt magen krävs det dock två saker: anpassningar av din kost samt regelbunden konditions- och styrketräning. Det enda du egentligen behöver för att bli av med bukfettet är engagemang för hälsosam mat och träning.

Så här gör du steg för steg

1. Ät näringsrik mat med mycket fibrer

En kost rik på grönsaker, frukt och fullkorn ger dig den energi du behöver utan att belasta kroppen med överflödiga kalorier. Fibrer mättar också bra, vilket gör det lättare att hålla intaget av kalorier under kontroll.

2. Minska kolhydraterna och öka proteinet

Forskare vid Kanadas McMaster University har visat att personer som bytte ut kolhydrater mot en likvärdig mängd protein minskade sin totala mängd bukfett. Byt ut pasta, bröd, potatis och bakverk mot kyckling, fisk, bönor och ägg.

3. Undvik socker

Enligt Women's Health ökar sockret insulinproduktionen, vilket saktar ner ämnesomsättningen. En långsam ämnesomsättning gör det svårare att bränna bukfettet i rimlig takt. Skär ner på läsk, juice, godis och efterrätter för att minska ditt sockerintag.

4. Träna kondition tre till fem gånger i veckan

Följ träningsvideor, jogga runt i närområdet, ta promenader med vänner, klappa trappor i din fastighet eller dansa loss till dina favoritlåtar. Sikta på att röra dig i måttlig takt i minst 30 minuter. Din andning ska bli djupare, men du ska fortfarande kunna föra ett samtal medan du tränar.

5. Gör situps varannan dag

Ligg platt på golvet med fötterna i golvet och böjda knän. Placera händerna bakom öronen. Rulla upp från golvet genom att spännina magmusklerna. Pausa när du kommit så högt upp som möjligt och sänk dig sedan långsamt ner igen. Utför upp till 45 upprepningar per pass.

6. Spänn magen med enkla kontraktioner

Ligg på rygg med benen raka sträckta framför dig. Lägg handflatorna på magen strax under naveln. Andas in och dra in magen mot ryggraden. Håll spänningen i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa rörelsen åtta till tio gånger.

7. Styrk nedre delen av magen med omvända situps

Ligg platt på golvet med benen raka och handflatorna platt mot golvet bredvid kroppen. Andas ut och lyft benen cirka 25 centimeter ovanför golvet. Håll positionen i tre sekunder och sänk sedan benen tillbaka till golvet. Upprepa rörelsen åtta till tio gånger varannan dag.