Att komma i form kräver ett verkligt engagemang att förändra sina vanor. För att hålla motivationen uppe på lång sikt behöver du en tydlig plan som reglerar både din kost och din träning – särskilt om du vill gå ner en betydande mängd vikt, som 71 pund (cirka 32 kg).
Den största viktminskning du bör planera för utan att riskera förlust av muskelvävnad är cirka 0,9 kg (2 pund) per vecka, enligt CaloriesPerHour.com. Det innebär att ditt mål på 71 pund bör spridas ut över ungefär 35–36 veckor, alltså omkring åtta till nio månader.
Detta är den högsta mängd kalorier du kan äta och ändå gå ner 2 pund i veckan. Använd en onlinekaloriräknare från webbplatser som FreeDieting.com för att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag för att behålla din nuvarande vikt. Subtrahera sedan 1 000 från det talet – eftersom en viktminskning på 2 pund per vecka kräver ett dagligt kaloriunderskott på 1 000 kalorier. Skillnaden är ditt maximala dagliga kaloriintag.
Anteckna vad du äter och när. Det hjälper dig att följa dina ätmönster och identifiera svaga punkter. Du kan också upptäcka känslomässiga eller psykologiska utlösare, som stress. Fundera på alternativa sätt att hantera dessa situationer: känner du dig till exempel orolig kan du ta en promenad, städa hemma eller ringa en vän i stället för att äta något. Bygg upp en repertoar av sådana aktiviteter att använda vid perioder av negativ psykisk och känslomässig stress.
Undvik kaloririk mat som godis och stekt mat. Ät gott om baljväxter, fullkornsbröd, ris och bladgrönsaker, rekommenderar UC Berkeley WellnessLetter.com. Drick dessutom minst tre liter vatten om dagen – det hjälper till att fylla på vätskenivåerna och ger en känsla av mättnad utan extra kalorier.
Om du precis har börjat ska du inte överdriva. Börja med promenader, lövkrattning, städning eller dans. Allteftersom din kondition förbättras kan du gradvis lägga till mer intensiva aktiviteter som löpning, cykling och tennis. Under en timmes konditionsträning kan du förbränna mellan 200 och 800 kalorier, beroende på din nuvarande vikt och träningsintensitet. Sikta på minst 30 minuters måttlig träning varje dag. Det ger en förbränning på 200–400 kalorier per dag, vilket bidrar till ditt totala dagliga underskott på 1 000 kalorier.
Förutom att bygga fysisk styrka hjälper styrketräning dig också att förbränna fler kalorier i vila, enligt WebMD. Välj sammansatta övningar eftersom de aktiverar hela kroppen samtidigt. Effektiva exempel är bänkpress, knäböj, marklyft, dips och chins. Träna med vikter två till tre gånger i veckan och låt det gå en eller två dagar mellan passen, så att musklerna hinner återhämta sig och byggas upp igen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online