Att ta hjälp av bariatrisk kirurgi för att gå ner 180 pund (cirka 82 kilo) är kostsamt, riskfyllt och tidskrävande. Efter operationen krävs dessutom en drastisk omställning som du måste hålla fast vid resten av livet. Det går dock att nå samma resultat genom ett långsiktigt åtagande att förändra din livsstil – kombinerat med regelbunden motion och en hälsosam, hanterbar kost.
Att vara kraftigt överviktig eller lida av fetma påverkar inte bara hur du ser ut och hur du känner dig. Det ökar också risken för allvarliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck och diabetes. Varje steg du tar mot en sundare vikt är därför en investering i både din hälsa och din livskvalitet.
Reducera ditt kaloriintag med 500 till 1 000 kalorier per dag. Tänk på att det krävs ett underskott på 3 500 kalorier för att bränna ett pund fett, vilket innebär att du går ner ett till två pund i veckan om du följer detta råd. Enligt National Library of Medicine bör kvinnor inte äta mindre än 1 200 kalorier per dag vid hälsosam viktnedgång, och för män är motsvarande gräns 1 500 kalorier per dag. Ett intag under dessa nivåer kräver medicinsk övervakning.
Undvik dieter som helt utesluter hela livsmedelsgrupper. Justera istället dina matvanor och skapa rutiner som du faktiskt kan hålla fast vid långsiktigt. Byt ut enkla kolhydrater mot långsamma, komplexa kolhydrater som fullkornsbröd och brunt ris. Välj magra proteinkällor – som tofu och bönor – framför fet kött. Sök produkter med omättade fetter, till exempel råa nötter, avokado och olivolja.
Laga din egen mat istället för att äta ute, och undvik de överdimensionerade portioner som ofta serveras på restauranger. Hoppa över fritösen och grilla, baka eller ånga maten istället. En portion magert protein ska motsvara storleken av en kortlek. En portion grönsaker, frukt och fullkorn ska motsvara en halv kopp, ungefär en deciliter.
Inkludera konditionsträning i din vardag för att få igång ämnesomsättningen. Börja med en lugn promenad runt kvarteret eller på ett löpband. När du går ner i vikt och blir starkare med tiden kan du gradvis öka både tempo och distans. Simma gärna för lite variation: vada genom vattnet och gör lätta vattenövningar som benlyft, armcirklingar och stretching. Bygg upp din träningsrutin steg för steg och sikta på fem pass à 30 minuter per vecka.
Kombinera konditionsträningen med calisthenics – övningar där du använder din egen kroppsvikt som motstånd – för att bygga muskelstyrka och hålla ämnesomsättningen aktiv även mellan passen. Inkludera utfall, situps, armhävningar på knäna och knäböjningar i ditt träningsprogram.
Ta hjälp om du behöver det och kom ihåg att du inte är ensam. Skaffa den motivation som krävs för att lyckas genom att ansluta dig till kostgrupper eller delta i möten för viktkontroll. Prata med rådgivare och med andra som är överviktiga och arbetar för att gå ner i vikt – att dela erfarenheter gör resan både lättare och mer inspirerande.
Konsultera alltid din läkare innan du gör större förändringar i kost eller träningsnivå, särskilt om du har befintliga hälsotillstånd. Med tålamod, konsekvens och rätt stöd är en varaktig viktnedgång på 180 pund fullt möjlig – helt utan kirurgi.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online