Bukfett är en vardagsrealitet för många människor på grund av dåliga matvanor, för lite motion och stressfyllda liv. Men bukfett är mer än bara en oestetisk utbuktning – det är faktiskt skadligt för hälsan och kopplas till flera allvarliga sjukdomstillstånd.
Överskott av bukfett kan öka risken för hjärtsjukdom, hjärtinfarkt, stroke, diabetes, bröstcancer, tjock- och ändtarmscancer, metabolt syndrom, gallblåseproblem och sömnapné. Bukfett gör ingen skillnad mellan könen – det är lika ohälsosamt för både män och kvinnor.
Den goda nyheten, enligt Michael Jensen, MD vid Mayo Clinic i Rochester, Minnesota, är att bukfettet ofta är det första fett du går ner i när du börjar banta. Här följer några konkreta tips för att bli av med det envist bukfettet.
Din kropp har mer än en typ av fett. De två vanligaste är visceralt fett, som ligger djupt inne i kroppen runt organen, och subkutant fett, som sitter mellan huden och bukväggen. Subkutant fett är det synliga fett du ser och är mindre farligt än det viscerala fettet, som kan orsaka hälsoproblem. Som tur är är det just det viscerala fettet som försvinner först när du går ner i vikt.
Genom att nå din målpuls vid varje träningspass går du ner i kroppsfett snabbare – inklusive bukfett – och når dessutom din bästa fysiska form. Så räknar du ut din målpuls: subtrahera din ålder från 220. Resultatet är din maxpuls. Räkna därefter ut 60–80 procent av det talet – det är din målpuls.
Exempel: Är du 35 år subtraherar du 35 från 220 och får 185, din maxpuls. Multiplicera sedan 185 med 60 procent, vilket ger 111 – din målpuls. Ditt mål är att träna i minst 20 minuter på målpulsen när du väl nått den. I takt med att du blir starkare kan du höja målpulsen upp till 80 procent av maxpulsen. Sikta på minst 30 minuters motion per dag, 4–5 dagar i veckan.
Raffinerade kolhydrater i mat som vitt bröd, industriellt tillverkade kakor, kex och bakelser höjer ditt blodsocker, vilket i sin tur ökar insulinnivån i kroppen. Ett förhöjt insulin gör det lättare för fett att lagras i cellerna. Genom att minska mängden raffinerade kolhydrater i kosten minskar du också mängden fett som lagras i kroppens celler.
Enligt Penny Kris-Etherton, doktor i nutrition vid Penn State University, hjälper ett ökat intag av fullkorn – samtidigt som man minskar de raffinerade kolhydraterna – till att sänka blodsockernivån och använda glukosen mer effektivt. Det gör att kroppen lättare kan mobilisera fett och minska fettdepåerna i cellerna, vilket underlättar viktnedgången runt midjan.
Rekommendationen är att äta minst cirka 85 gram (3 ounces) fullkornsprodukter per dag. Brunt ris, fullkornsmüsli, fullkornskex och fullkornspasta är alla utmärkta källor.
Det är svårt att göra hälsosamma val när lunchen består av snabbmat från drive-through. Genom att packa din egen lunch styr du själv vad och hur mycket du äter. Glöm inte heller ett hälsosamt mellanmål för förmiddag och eftermiddag.
Frukt, nötter, fullkornskex, yoghurt eller en lätt fruktsmoothie är alla bra alternativ som även kan ingå i en näringsrik lunch. Ogillar du kall mat? Prova någon av de många kalorisnåla frysta färdigrätterna som du värmer i mikrovågsugnen på jobbet. Med egen lunch sparar du både kalorier och pengar.
Visst, du har hört det förr – men det stämmer att du kan gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt genom att äta rätt. Byt ut de kaloririka mellanmåls- och godisbitarna mot ett äpple, en päron, en banan, jordgubbar, blåbär eller en fruktsallad.
Fyll tallriken med morötter, ärtor, gröna bönor, sparris och broccoli vid måltiderna så att du når upp till de rekommenderade fem portionerna grönsaker per dag. Frukt och grönsaker mättar bra, tillför fibrer och innehåller samtidigt mycket få kalorier.
Ju mer stress du har i ditt liv, desto hårdare håller kroppen fast vid bukfettet. Kronisk stress ställer kroppen i överlevnadsläge och frisätter mer av hormonet kortisol, vilket i sin tur bygger upp det farliga viscerala fettet i magen.
Kan du inte ta bort stressen helt är det viktigt att lära dig hantera den. En 15-minuterspromenad varje dag, bort från arbetsplatsen, kan göra stor skillnad. Djupandning i en minut eller två vid skrivbordet hjälper också. Testa yoga, meditation, massage eller ägna 30–60 minuter per dag åt lugn läsning. Hitta det avslappningssätt som passar dig bäst, så att du kan sluta stressa och börja tappa bukfettet.
Alkohol är packat med socker och tomma kalorier och kan snabbt ge extra kilon. Dricker du ofta kan det redan hjälpa att begränsa dig till ett eller två glas per kväll – särskilt för bukfettets skull. Vill du bli av med bukfettet på riktigt, låt bli alkoholen och välj färsk juice eller vatten istället.
När du hör ordet "diet" tänker du förmodligen på umbäranden. Kalla därför inte din nya mat för en diet – se det som en livsstilsförändring som får dig att må bättre fysiskt och se bättre ut. Behåll en positiv inställning och påminn dig själv om att förändringen ger dig ett längre, friskare och mer meningsfullt liv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online