Har din magrutin blivit för enkel, eller har du helt enkelt tröttnat på klassiska situps och crunches? Då är det dags att piffa upp träningen med lite extra motstånd. Med en enda lätt hantel – gärna på omkring ett till två kilo – kan du höja svårighetsgraden avsevärt. Vill du variera dina crunches och situps ytterligare kan även fotledsvikter vara ett utmärkt komplement; ett till två kilo per fotled räcker gott.
Starka bukmuskler handlar inte bara om en platt mage. De minskar också risken för ryggont och förbättrar din balans och stabilitet i vardagen.
Ligg på golvet med böjda knän, precis som inför en vanlig situp eller crunch. Håll hanteln i händerna framför dig och lyft den sedan bakåt över huvudet ner mot golvet bakom dig. Utför situpen genom att föra vikten över huvudet med raka armar och sträcka dig med vikten mot knäna. Sänk långsamt överkroppen tillbaka till golvet samtidigt som du för vikten bakåt över huvudet igen. Upprepa önskat antal gånger.
Ställ dig upprätt och håll hanteln i händerna med armarna sträckta framför kroppen. Placera fötterna höftbrett och vrid tårna något utåt. Sänk dig ner i en plyésquat. Stanna kvar i squatpositionen, håll armarna raka och vrid överkroppen åt vänster samtidigt som du sträcker vikten mot vänster knä. Upprepa på höger sida. Håll magmusklerna spända genom hela rörelsen och upprepa efter egen förmåga.
Sätt fast fotledsvikter runt båda fotlederna. Ligg på golvet med fötterna i golvet så att knäna är böjda i klassisk situp-position. Spänn magmusklerna och lyft fötterna från golvet upp mot bröstet. Sänk sedan långsamt tillbaka fötterna till golvet och upprepa rörelsen.
Sträck ut dig på golvet med benen raka. Med fotledsvikter på plats och spända magmuskler lyfter du höger ben från golvet, böjer det mot bröstet och sträcker det sedan igen. Gör samma rörelse med vänster ben. Fortsätt därefter med båda benen i en cykelliknande rörelse, ett ben i taget. Övningen tränar de nedre bukmusklerna effektivt. Håll cykelrörelsen i cirka trettio sekunder, vila och upprepa.
Börja med lättare vikter och öka belastningen allteftersom din styrka förbättras. Fokusera på kontroll och teknik snarare än antal repetitioner, och kom ihåg att andas ut när du anstränger dig mest. Träna magmusklerna två till tre gånger i veckan för synliga och hållbara resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online