Vill du få smalare lår? Fokusera då på övningar som stärker och tonar lårens insida. För bästa resultat bör du dessutom minska ditt kaloriintag och komplettera träningen med dagliga promenader eller löpturer. Det är helt normalt att musklerna svider eller gör ont när du inleder ett nytt träningsprogram, vilket kan göra promenader besvärliga eller sänka motivationen. Börja därför lugnt och öka antalet repetitioner allteftersom musklerna blir starkare.
Saxsparkar är en effektiv övning för lårens insida. Utför den genom att lägga dig på rygg på golvet eller på en yogamatta. Armarna vilar längs kroppens sidor med handflatorna nedåt. Lyft båda benen i luften i en 45-gradersvinkel mot golvet. Med tårna utspända korsar du benen över varandra, öppnar dem och korsar igen – den här gången med det andra benet framtill. Fortsätt växla mellan benen i 12–15 repetitioner.
Ställ dig med fötterna något bredare än höftbredd. Vrid ut tårna och böj knäna. Luta kroppen åt höger tills vänsterbenet är helt sträckt, medan högerknäet förblir böjt. Håll positionen i en sekund och flytta sedan vikten över till andra sidan tills högerbenet är rakt. Fortsätt växla i 8–10 repetitioner per sida.
Den här övningen tonar inte bara lårens insida utan stärker även mage och rumpa. Ligg på rygg med böjda knän och armarna vid sidorna, handflatorna nedåt. Spänn magmusklerna och lyft höfterna från golvet tills kroppen bildar en rak linje från huvudet till knäna. Sprida knäna isär så långt det går, för dem sedan långsamt ihop igen och sänk rumpan tillbaka till golvet. Upprepa rörelsen 12–15 gånger.
Till den här övningen behöver du en ihoprullad yogamatta eller en stadig stol med låg rygg. Ställ dig med fötterna i höftbredd och luta dig framåt för att greppa stolsryggen eller mattan, som hålls lodrätt mot golvet. Flytta fötterna bakåt tills kroppen är parallell med golvet. Med stöd av mattan eller stolen spänner du magen och håller ryggen rak. Lyft ett ben rakt ut åt sidan så högt du kan och håll positionen i tre sekunder. Sänk benet och upprepa med andra sidan. Gör 10–15 repetitioner per ben.
Ställ dig med fötterna i axelbredd. Håll ryggen rak, böj knäna och sjunk ner tills du nästan sitter. Håll positionen i tre sekunder och pressa dig sedan långsamt upp till stående. Vill du lindra eventuell ryggvärk kan du använda en träningsboll. Ställ dig med ryggen mot en vägg med bollen mellan väggen och ländryggen. Sjunk ner cirka 12–25 centimeter längs väggen – knäna böjs och bollen rullar med dig. Håll positionen i tre sekunder och res dig långsamt. Gör fem repetitioner, pausa i 30 sekunder och kör ytterligare ett set.
Kombinera styrkeövningarna med regelbunden konditionsträning som promenader, cykling eller löpning, och ät en balanserad kost med måttligt kaloriintag. Kom ihåg att värma upp innan passet och stretcha efteråt för att undvika skador. Med tålamod och kontinuitet syns resultaten oftast inom några veckor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online