Ett av de bästa sätten att hålla koll på dina kalorier och din träning är att skapa ett kostschema. I schemat bör varje planerad måltid synas tydligt, tillsammans med rekommenderade livsmedel för respektive måltid samt dina planerade fysiska aktiviteter för varje dag. Med ett välstrukturerat schema kan du hålla rätt kurs under dagen utan extra anstränging eller krånglig planering.
Rita upp grundstrukturen. Skapa ditt schema genom att rita en tabell där veckans sju dagar finns längs överkanten och dina måltider utmed sidan. Längst ned i tabellen skapar du en ruta för daglig motion. När du utformar måltidsdelen är det bra att använda följande måltidsgrupper: frukost, förmiddagsmellanmål, lunch, eftermiddagsmellanmål, middag och dessert. Enligt Mayo Clinic är en kost som inkluderar mellanmål avgörande för att lyckas gå ner i vikt. Genom att äta mellanmål håller du hungerkänslorna i schack, vilket minskar risken för hetsätande senare under dagen.
Beräkna ditt kaloribehov. Enligt Mayo Clinic är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt att förbruka fler kalorier per dag än man äter. Mayo Clinic har en kaloriräknare online som kan hjälpa dig att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag. För att gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka behöver du äta 500 kalorier mindre per dag än vad kroppen kräver. Dra av dessa 500 kalorier från den siffra som Mayo Clinics kaloriräknare anger för ditt dagliga behov.
Fördela kalorierna jämnt över dagen. Sprid ut dina kalorier under dagen för att undvika tristess och hungerkänslor. Börja med att sätta ett kalorimål för varje måltid i schemat. Som referens kan en person som äter 1 600 kalorier per day behöva 300 kalorier till frukosten, 150 kalorier som förmiddagsmellanmål, 350 kalorier till lunchen, 250 kalorier som eftermiddagsmellanmål, 400 kalorier till middagen och 150 kalorier som dessert. Skriv ner dessa kalorimål bredvid varje måltid i schemat.
Välj recept som passar dina kalorimål. Välj recept eller idéer som ryms inom kalorimålen för respektive måltid. Växla gärna mellan olika alternativ för varje måltid så att du inte tröttnar. Nutritionsenheten vid University of North Carolina i Chapel Hill erbjuder exempelvis bra förslag på en menyplan för hela veckan.
Fyll i din träningsrutin. Skriv in din träningsplan längst ned i schemat. Det amerikanska hälsodepartementet (Department of Health and Human Services) rekommenderar minst två timmar och 30 minuter konditionsträning per vecka samt styrketräning minst två dagar i veckan.
Du vet själv bäst när det passar dig att träna. Har du mest tid på måndagar, onsdagar och lördagar? Då planerar du helt enkelt in konditionsaktiviteter just de dagarna. För att undvika missförstånd skriver du ner vilken träning du ska göra, vid vilken tidpunkt och hur länge. Ett exempel: "20 minuter trappmaskin och 20 minuter promenad på löpband kl. 06.00". Det gör det lättare att verkligen genomföra passet – och motiverar dig samtidigt.
Sätt upp schemat på en synlig plats. Placera ditt schema där du ser det ofta, till exempel på kylskåpet eller badrumsspegeln. Använd schemat som vägledning när du gör dina matval. Kom ihåg att du alltid kan justera schemat senare eller byta ut träningsrutinen varje vecka beroende på hur din vardag ser ut.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online