Bland alla missuppfattningar om fettförbränning finns en enkel sanning: mängden fett som förbränns står i direkt proportion till antalet kalorier som förbränns. I sin artikel ”Myten om fettförbränningszonen” säger Rachel Cosgrove, ägare av Results Fitness: ”Fettförlust handlar helt enkelt om kaloribalans. Du måste förbränna fler kalorier än du får i dig för att minska kroppsfettet.”
Optimala resultat uppnås genom att kombinera aerob och anaerob träning. Aerob aktivitet ger maximal fett- och kaloriförbränning under själva passet, medan anaerob aktivitet höjer ämnesomsättningen så att kroppen fortsätter bränna fett och kalorier i flera timmar efteråt. Här är tio av de mest effektiva övningarna för att komma igång.
All form av styrketräning är anaerob. Fri vikter, träningsmaskiner, block eller gummiband bygger muskler, vilket snabbar upp ämnesomsättningen och gör att kroppen bränner större mängder fett och kalorier – även i vila. Ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din viloförbränning.
Löper du i ungefär sex minuter per kilometer i 30 minuter har du förbränt runt 395 kalorier. Lägg till korta 60-sekunders sprintintervaller under löprundan så tillför du ett anaerobt element – den perfekta kombinationen av aerob och anaerob aktivitet i ett och samma pass.
Oavsett om du klättrar på ett riktigt brant berg eller på en vägg i ditt lokala gym får denna intensiva aktivitet hjärtat att bulta och musklerna att arbeta till max. Kalorier och fett förbränns effektivt under själva bestigningen – och i flera timmar därefter tack vare det anaeroba arbetet.
Kickboxning är en utmärkt blandning av aerob och anaerob träning. Ett komplett pass kan innehålla en hel timme av uppvärmningsslag, skuggboxning, hopprep, sparkar och säckträning. Utmanande? Absolut – men belöningen är cirka 800 förbrända kalorier per tillfälle.
Cirkelträning förvandlar klassisk styrketräning till ett konditionspass. Istället för att vila mellan set rör du dig snabbt vidare till nästa övning, vilket tillför ett aerobt element till en traditionellt anaerob träningsform. Resultatet blir en hög puls, starkare muskler och ökad fettförbränning.
Cykling, där de stora musklerna i benen arbetar nära sin maximala kapacitet, är en ypperlig anaerob träningsform. Öka kalori- och fettförbränningen ytterligare genom att varva lugnare cykling med korta, högintensiva fartintervaller genom hela passet.
Kraften som krävs för att ro en kanot fram genom vattnet aktiverar i princip alla muskler i kroppen och höjer ämnesomsättningen i flera timmar efteråt. Ingen sjö i närheten? Inga problem – en roddmaskin på gymmet ger hela 75–80 procent av samma fett- och kaloriförbränning.
Hopprep är inte bara för barn längre. Det får hjärtat att pumpa och bygger muskler i biceps, triceps, lår och vadmusklar. För mest intensiv fett- och kaloriförbränning ska du utföra enkla hopp där båda fötter landar och lyfts igen direkt, utan mellanhopp.
Snön kan vara kall, men fettet och kalorierna bränner du som aldrig förr när du väl står på skidor. Längdskidåkning är extremt energikrävande och muskelintensiv – en halvtimme på skidor kan ge hela 360 förbrända kalorier.
Studier har visat att HIIT kan bränna upp till nio gånger mer fett än traditionell aerobisk träning. Det finns flera varianter, men principen är densamma: du alternerar mellan perioder med hög och låg intensitet inom samma pass, vilket tvingar kroppen att pressa sina gränser och anpassa sig till snabbt växlande intensiteter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online