Nyckeln till framgång med en 1500-kaloridiet är att välja näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll. Då kan du äta ordentligt, känna dig mätt och samtidigt nå dina viktnedgångsmål. Att planera dina måltider i förväg gör det dessutom mycket lättare att hålla kursen – du äter hela måltider och har fortfarande några hundra kalorier över till mellanmål under dagen.
Frukosten bör vara mättande nog att bära dig genom förmiddagen. Sockerfyllda muffins och bullar är förstås borta ur bilden, men frukosten ska ändå vara en av dagens större måltider. En rejäl frukost ger dig energi och sätter tonen för resten av dagen.
Ett exempel på en bra frukost är 1,25 dl gammeldags havregryn kokade i mikrovågsugnen med 2,5 dl vatten, tillsammans med en skopa proteinpulver för extra protein och smak. Havregrynen står för cirka 150 kalorier, medan proteinpulvrets kaloriinnehåll varierar beroende på märke – i det här exemplet används ett chokladproteinpulver med 80 kalorier per skopa. Resultatet blir en extremt mättande frukost på bara 230 kalorier.
Lunchen kan vara knepig när du arbetar utanför hemmet. Många äter gärna ute på lunchtid, men snabbmat – det vanligaste alternativet – är sällan ett bra val för den som går på diet. Med rätt val kan dock skillnaden bli enorm. Nästan alla premiumsallader med grillad kyckling på McDonald's innehåller 320 kalorier utan dressing; enda undantaget är Caesarsalladen, som ligger på 220 kalorier. Det är utmärkta lunchval för alla – oavsett om du bantar eller inte.
Många snabbmatsrestauranger erbjuder sallader, och eftersom en sallad tar lite längre tid att äta känner du dig inte berövad. Den verkliga fallgropen är dressingen – ta med din egen! Många färdiga dressinger innehåller över 100 kalorier per 2 matskedar, vilket stjäl för många kalorier på en 1500-kaloridiet. Välj istället en kalorisnål dressing med högst 30 kalorier per 2 matskedar. Då hamnar lunchen på totalt 350 kalorier.
Till middagen gäller det att inkludera rikligt med grönsaker för att hålla kalorierna nere och samtidigt känna dig mätt. Magra proteinkällor som kycklingbröst utan skinn och ben, kalkon (både köttfärs och bröst) samt magra styckningsdelar av nötkött – med allt synligt fett bortskuret – ger kroppen tillräckligt med protein utan onödiga fettkalorier. En liten bakad sötpotatis eller 1,25 dl brunt ris ger mer näring än vit potatis, vitt ris eller pasta, och mättar dessutom bättre.
Ett exempel på middag: 170 gram grillat kycklingbröst (240 kalorier), 2,5 dl ångkokt broccoli (42 kalorier) och en liten bakad sötpotatis (118 kalorier). Hela måltiden landar på 400 kalorier.
De tre huvudmåltiderna i detta exempel ger tillsammans 980 kalorier. Det återstår alltså 520 kalorier att fördela på mellanmål under dagen. Undvik att äta ett eller två kaloririka mellanmål – sprid dem istället ut över dagen för att hålla hungern i schack.
Några exempel på kalorisnåla mellanmål: ett äpple (80 kalorier), en sträng mozzarella (70 kalorier), en smaksatt riskaka (50 kalorier) eller 2,5 dl luftpoppad popcorn (30 kalorier). När du medvetet äter hälsosam och mättande mat hela dagen blir det ofta ett överskott av kalorier kvar. Det kan du unna dig i form av små njutningar som choklad eller godis – något som gör att du inte känner dig berövad och som hjälper dig att behålla motivationen.
Med lite planering blir en 1500-kaloridiet både enkel och hållbar. Fyll tallriken med näringsrik, mättande mat så har du gott om utrymme kvar för det lilla extra under dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online