Upp 20, ner 30. Upp 40, ner 15. Om din vikt svänger upp och ner under relativt korta perioder är du kanske en så kallad "yo-yo"-bantare. Det är en ond cirkel som kan kännas nedstämsamt och motivationsdödande – men det finns enkla knep som, om du använder dem regelbundet, kan hjälpa dig att bryta mönstret. Läs vidare för att lära dig hur du kommer ur yo-yo-fällan för gott!
Även om många populära bantningsprogram kan hjälpa dig att gå ner i vikt kan de också leda till betydande viktuppgång när programmet tar slut. Problemet är att många planer inte uppmuntrar till sunda, långsiktiga matvanor – istället förlitar de sig på färdiglagade måltider, specialshakes, piller eller obalanserade matval, vilket lämnar bantaren utan nya vanor att falla tillbaka på. När målen väl är nådda och programmet tar slut återgår man därför snabbt till gamla beteenden. Laga istället din egen mat med färska grönsaker och frukter, fullkorn, magert kött och fettsnåla mejeriprodukter. Unna dig något gott då och då för att hålla matglädjen vid liv, som en liten bit choklad eller ett glas vin – men försök att inte unna dig oftare än ungefär en gång i veckan.
Många yo-yo-bantare har emotionella triggers som leder dem till ohälsosamma matval. Att till exempel se en liten viktökning på vågen, även om det bara rör sig om en normal fluktuation, kan få en yo-yo-bantare att tappa helt bort kontrollen. Stress på jobbet, trötthet hemma eller till och med köer i trafiken kan alla utlösa överätning. Nyckeln till att bryta yo-yo-cirkeln är att identifiera just dina triggers och lära dig strategier som inte handlar om mat. Leder stress dig exempelvis till överätning? Planera då för att möta nästa tillfälle med en lugnande stund i badkaret, ett varmt duschar eller en promenad runt kvarteret – vad som helst som tar dig bort från skafferiet och sysselsätter tankarna tills begäret lagt sig.
Att ha övergripande mål, som att gå ner ett visst antal kilo på ett visst antal månader, är bra – men för att sluta yo-yo-banta för gott hjälper en serie små, uppnåeliga delmål verkligen på lång sikt. Ditt mål för vecka ett kan till exempel vara att äta minst tre portioner frukt och grönsaker varje dag. Fortsätt med det i en vecka och lägg sedan till ett nytt mål, som att ta ett multivitamin dagligen. Varje vecka (eller varannan vecka) lägger du till ett litet steg – införa mer fullkorn i kosten, dricka mer vatten, sätta träningsmål och så vidare. Efter några månader kommer du att förvånas över hur många nya vanor du har byggt upp och hur många gamla du har lagt bakom dig.
Det är en enkel fysisk lag: så länge du förbränner fler kalorier än du får i dig kommer du att gå ner i vikt. För att hålla koll på kalorierna kan en kostdagbok eller matlogg göra stor skillnad. En liten anteckningsbok fungerar fint, men en dagbok som är särskilt framtagen för kaloriräkning är ofta ännu bättre, eftersom den brukar innehålla användbara extrafunktioner som kaloritabeller, motiverande fraser och diettips. Oavsett vad du väljer är det viktigaste att notera allt du äter och summera kalorierna varje dag. Även en enda pommes frites eller en smak av barnens glass ska räknas med. Många bantare blir förvånade över hur snabbt dessa små portioner adderar sig över tid! Håll ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag över veckan under ditt aktuella kaloribehov, så kommer vikten att börja sjunka – och fortsätta göra det. Kontakta gärna en dietist eller använd ett digitalt verktyg för att beräkna hur många kalorier just du behöver per dag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online