När du försöker gå ner i vikt och komma i bättre form är det lätt att vilja att allt ska gå snabbt. Tyvärr blir magen inte smal och trimmad över en natt, eller på en vecka, eller ibland ens på en månad. Fyra veckor räcker för vissa personer för att få framträdande bukmuskler, men det räcker sällan för att förvandla en ölmage till en imponerande six-pack. Låt dig dock inte avskräckas – de förbättringar du ser och känner redan under denna korta period kan ge mer än nog motivation att fortsätta arbeta mot ditt mål.
Att få en platt mage kräver en kombination av kost och träning, och det är alltid bäst att rådfråga din läkare innan du sätter igång. Din läkare kan hjälpa dig att ta fram en hälsosam kostplan och berätta vilka övningar som passar din hälsa och fysik.
Magen expanderar när den är full och krymper när den är tom. Genom att äta små, regelbundna måltider och mellanmål – precis tills du känner dig mätt, aldrig mer – minskar du gradvis magens storlek på ett hälsosamt sätt. Det är dessutom en effektiv strategi för viktminskning.
Överskott av socker och alkohol är två av de största källorna till så kallade tomma kalorier, alltså kalorier utan nämnvärt näringsvärde. Eliminera läsk, godis, glass och annan klassisk skräpmat ur kosten. Minska ditt alkoholintag eller sluta dricka helt. Dricker du mycket bör du prata med din läkare innan du minskar – ett för abrupt upphörande kan nämligen ge obehagliga abstinensbesvär.
Mayo Clinic rekommenderar övningar som att dra in magen (abdominal hollowing), bäckenlutningar och bäckenlyft. Träningsmaskiner som isolerar bukmusklerna kan också vara effektiva, liksom aktiviteter som simning.
Ju fler kalorier du förbränner, desto större blir viktminskningen – och fettet runt midjan är ofta det första som försvinner. Konditionsträning som promenader, löpning och crosstrainer ger din kaloriförbränning en rejäl boost. Som allmän riktlinje rekommenderar Mayo Clinic minst 30 minuters aktivitet per dag, de flesta dagar i veckan.
Begränsa din viktminskning till ungefär ett halvt till ett kilo per vecka. Om du ligger 500 kalorier under ditt grundbehov varje dag går du ner cirka ett halvt kilo fett på en vecka. Kompletterar du det med ett dagligt träningspass som förbränner ytterligare 500 kalorier kan du nå upp till ett kilo per vecka. Ta reda på ditt grundläggande kaloribehov och hur mycket ditt träningspass faktiskt förbränner, och planera därefter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online