Att gå ner i vikt är utmanande, och att bara ha en kort period på sig gör det ännu svårare. Det är teoretiskt möjligt att förlora cirka ett pund (drygt ett halvt kilo) per dag under en tio dagar lång period, men en så snabb viktnedgång är farlig. För att förlora ett pund måste du förbruka 3 500 kalorier mer än du vanligtvis gör. Det innebär att kraftigt minska ditt kaloriintag samtidigt som du ökar din konditionsträning till en nivå som bränner allt du äter plus ytterligare 3 500 kalorier. Eftersom konditionsträning förbränner cirka 300–600 kalorier per timme kan du behöva träna 3–5 timmar per dag, utöver din vanliga rutin.
De flesta läkare rekommenderar en viktnedgång på 1–2 pund (cirka 0,5–1 kg) per vecka. Vill du gå ner mer i vikt än så bör du alltid diskutera dina mål med din läkare först.
Räkna ut hur många kalorier du förbränner varje dag. Även personer som inte tränar förbränner kalorier dagligen. Aktiviteter som att sitta, städa hemma, duscha, laga middag och till och med sova förbränner flera hundra kalorier. Även om du behöver öka antalet förbrända kalorier för att gå ner i vikt, räknas de kalorier du förbränner utan ansträngning med i din dagliga total.
Även om du vill minska ditt kaloriintag ska du inte svälta din kropp. Eftersom du kommer att öka din fysiska aktivitet behövs mer energi. Bestäm hur mycket du behöver äta varje dag för att känna dig mätt, pigg och frisk. Inkludera kalorisnåla livsmedel som äggvitor och grönsaker, och ersätt fettrikare livsmedel med magra proteiner som kalkon och kyckling. Beroende på din längd och ditt kön bör du äta mellan 1 200 och 1 600 kalorier per dag. Att sänka denna siffra under tio dagar skadar inte din hälsa, men om kroppen känner att den svälter försöker den spara på kalorierna, vilket faktiskt gör det svårare att gå ner i vikt.
När du vet hur många kalorier du kommer att äta och hur många kalorier din kropp förbränner utan träning kan du beräkna hur många fler kalorier som behöver brännas för att nå 3 500. Addera kalorierna du äter till 3 500 och subtrahera sedan kalorierna du förbränner vid normal aktivitet. Om du till exempel förbränner 1 400 kalorier per dag genom arbete, hushållssysslor, personlig hygien och sömn, och äter 1 000 kalorier per dag, behöver du förbränna 3 100 kalorier genom extra rörelse och träning.
Träna så länge det tar att förbränna dessa kalorier. För snabb viktnedgång på kort tid bör du fokusera på konditionsaktiviteter. Med tiden kan du forma kroppen med styrketräning, men just nu är ditt mål att bränna kalorier snabbt. Fokusera därför på en enkel formel: kalorier in versus kalorier ut. Promenader, joggning, aerobic eller träning på trappmaskin är några av de bästa alternativen för ett krävande konditionspass.
Vatten håller dig hydrerad, vilket hjälper dig att må bättre när du tränar. Vatten innehåller inga kalorier men ger en mättnadskänsla, vilket minskar mängden mat du vill äta under dagen. Att dricka vatten spolar dessutom ut gifter från kroppen, motverkar vätskeansamling och får matsmältningssystemet att fungera mer effektivt. Åtta till tio glas vatten per dag är ett rimligt mål, eller sikta på att dricka ett glas per timme under dagen.
Kom ihåg att extremt snabb viktnedgång kan leda till muskelförlust, näringsbrist, gallsten och andra hälsoproblem. Konsultera alltid en läkare eller legitimerad dietist innan du påbörjar ett intensivt viktminskningsprogram, särskilt om du har något underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online